Możesz użyć paska do pomiaru tętna, aby wykonać punktowe kontrole podczas treningu. Możesz również monitorować regenerację poprzez monitorowanie HRV, czyli zmienności rytmu serca. Im wyższe HRV, tym lepsza regeneracja. Jest to cenne narzędzie, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. David Roche wykorzystuje tętno do śledzenia regeneracji.
Spoczynkowe tętno zależy od zbyt wielu zmiennych
Pytanie „Jakie jest Twoje spoczynkowe tętno?” jest powszechne, ale odpowiedź jest bardziej skomplikowana. Twoje optymalne tętno zależy od wielu zmiennych, w tym od płci, wieku, predyspozycji genetycznych i poziomu wytrenowania. Wyższe tętno może być dla Ciebie lepsze, ale może też narażać Cię na przetrenowanie. Dla sportowców hobbystów i osób, które nie doświadczają dużego stresu, krótkie sesje treningowe mogą być wystarczające.
Korzystając z monitora tętna, możesz określić swoje tętno spoczynkowe bez wizyty u lekarza. Dostępnych jest kilka urządzeń, można też zmierzyć własne tętno, licząc puls przez 15 sekund i dzieląc go przez cztery. Inną opcją jest noszenie zegarka sportowego z paskiem do pomiaru tętna.
Strefa tętna treningowego
Strefa tętna treningowego to skuteczny sposób na utrzymanie zdrowego układu krążenia i poprawę poziomu sprawności fizycznej. Proces ćwiczenia w różnych strefach tętna pomaga ustalić indywidualny zakres intensywności ćwiczeń, co jest ważne dla zapobiegania urazom i efektywnego treningu. Strefy tętna są zwykle ustalane w oparciu o procent przewidywanego maksymalnego tętna danej osoby, chociaż można również stosować inne techniki. Niektóre protokoły używają trzech lub pięciu stref tętna, podczas gdy inne mogą używać siedmiu lub nawet więcej.
Korzystanie z monitora tętna pomaga znaleźć prawidłową strefę tętna treningowego. Możesz również użyć go do oceny poziomu VO2 lub mleczanu. Ważne jest, aby pamiętać, że obliczanie stref tętna treningowego za pomocą wzoru może być błędne, ponieważ możliwe jest pominięcie strefy docelowej nawet o 15 uderzeń. Jednak nadal ważne jest, aby znać swoje tętno podczas aktywności fizycznej, ponieważ może ono wpływać na regenerację i ekonomię.
Innym sposobem na obliczenie tętna jest użycie przewidywanego dla Twojego wieku tętna i porównanie go z Twoim maksymalnym tętnem. Ogólnie rzecz biorąc, trening na poziomie 60 do siedemdziesięciu procent maksymalnego tętna pomoże Ci spalić tłuszcz bardziej efektywnie. Dodatkowo, trening na tym poziomie pozwoli Ci dłużej utrzymać aktywność.
Trening strefy tętna jest kluczowym aspektem każdego reżimu fitness. Celem jest zwiększenie poziomu sprawności fizycznej bez przetrenowania. Ważne jest również prawidłowe odżywianie i monitorowanie tętna podczas treningu. Wiedząc jak ciężko trenujesz i kiedy przestać, będziesz w stanie czerpać największe korzyści.
Tętno treningowe jest najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem intensywności sesji treningowej. Trening z wykorzystaniem stref tętna może pomóc Ci trafić w określone cele intensywności. Istnieje pięć różnych stref tętna, z których każda reprezentuje różne poziomy wysiłku i spalania kalorii. Po zrozumieniu, która strefa odpowiada pożądanemu poziomowi intensywności, można wykorzystać informacje z tętna, aby trenować z odpowiednią intensywnością.
Aby obliczyć swoje docelowe tętno, użyj metody Hunt. Stara metoda określania maksymalnego tętna polega na pomnożeniu Twojego wieku przez 0,64, odjęciu od niego 211, co daje 195. Następnie pomnóż to MHR przez niskie i wysokie procenty w każdej strefie tętna. Mając te informacje, możesz obliczyć zakresy dla treningów w strefie 1 w odpowiedniej strefie.
Maksymalne tętno
Maksymalne tętno (maxHR) różni się w zależności od osoby, ale monitor tętna może powiedzieć ci dokładnie, gdzie jesteś. Istnieją dwa podstawowe sposoby, aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje maksymalne tętno: za pomocą monitora tętna lub licząc puls za pomocą standardowego zegarka. Drugi sposób polega na użyciu formuły, która oblicza Twoje maksymalne tętno. Ta formuła jest bardziej dokładna niż pozostałe dwie. Gdy znasz swoje maksimum, możesz określić, w jakiej strefie się znajdujesz.
Kontekst jest niezbędny do zrozumienia danych, które pochodzą z monitorowania tętna. Czynniki kontekstowe, takie jak pogoda, mogą znacznie wpłynąć na odczyty tętna. Ponadto musisz wziąć pod uwagę inne czynniki, które wpływają na Twoją wydajność. Na przykład, gdy ćwiczysz, Twoje tętno będzie się wahać w zależności od emocji.
Ważne jest, aby znać swoje maksymalne HR przed rozpoczęciem treningu. Ta liczba jest kluczowa, ponieważ jest to twój wyznacznik tego, jak intensywne powinny być twoje treningi. Na szczęście istnieją pewne testy, które mogą pomóc w uzyskaniu właściwej liczby. Wykonanie nadzorowanego testu, takiego jak test VO2 max, może pomóc Ci uzyskać dokładniejszy wynik.
Spoczynkowe tętno może być mylące. Chociaż daje wskazówkę, jak bardzo jesteś sprawny, istnieje wiele czynników, które mają na nie wpływ. Leki, choroba i stres mogą mieć na nie wpływ. Co więcej, tętno spoczynkowe to tylko względny pomiar. Jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz miał znacznie dokładniejszy obraz swojej sprawności niż tętno spoczynkowe.
Tętno regeneracyjne
Korzystanie z monitora tętna to świetny sposób na śledzenie stref treningowych i regeneracyjnych. Urządzenie monitoruje również zmienność tętna spoczynkowego, co może informować o przetrenowaniu lub potrzebie wzięcia dnia wolnego. Znajomość tętna spoczynkowego pomoże Ci dostosować trening lub odżywianie, aby zachować zdrowie.
Wraz ze wzrostem intensywności treningu, wzrasta tętno. Jednak tętno nie jest jedynym czynnikiem, który należy brać pod uwagę przy określaniu intensywności treningu. Mogą na nie wpływać również takie czynniki jak ciepło i niewłaściwa regeneracja. Ostatecznie, odpowiednia strefa tętna jest specyficzna dla Ciebie i pomoże Ci spalić najwięcej tłuszczu.
Istnieją dwa główne rodzaje stref tętna: strefa submax i strefa maksymalnego tętna. Strefa submax to dobre miejsce na początek. Monitorując swoje maksymalne tętno, możesz dokonać odpowiednich korekt. Jeśli masz istniejące warunki medyczne, możesz chcieć skonsultować się z dostawcą opieki zdrowotnej przed wypróbowaniem monitora tętna.
Podobne tematy