Jeśli chcesz stać się lepszym biegaczem, musisz wzmocnić swój rdzeń. Twój rdzeń jest ważny dla podtrzymania ciała, utrzymania dobrej formy biegowej i ochrony dolnej części pleców przed urazami. Świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie rdzenia jest deska. Podczas wykonywania deski pamiętaj, aby patrzeć w dół z pochyloną głową. Na wydechu napinaj mięśnie brzucha. Gdy napinasz mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że wewnątrz Twoich pleców znajduje się mały basenik z wodą.
Poprawia postawę
Przewodnik po treningu siłowym w domu do biegania może pomóc w poprawie postawy poprzez zapewnienie ćwiczeń, rutynowych przypomnień i szczegółowych instrukcji. Ćwiczenia pomagają skorygować złą postawę i uwolnić napięcie. Aby rozpocząć, stanąć przy ścianie z mniej niż dwa cale między plecami i szyi. Sprawdzaj swoją postawę co godzinę i wykonaj kilka ćwiczeń zalecanych w przewodniku.
Nieprawidłowa postawa może negatywnie wpływać na kręgosłup i inne mięśnie. Może również wpływać na zdolność struktur wspierających do utrzymania prawidłowej formy. Dobra postawa jest niezbędna, aby zapobiec urazom związanym z ćwiczeniami. Prawidłowa postawa pomaga utrzymać ciało w równowadze, a łokcie i biodra powinny być równe. Kolana powinny być skierowane prosto przed siebie, a nie wykrzywione lub zgięte.
30-dniowy program treningu postawy może sprawić znaczącą różnicę w Twojej postawie. Nowa rutyna może trwać od trzech do ośmiu tygodni, aby się zakorzenić. To wyzwanie pomoże Ci ustanowić rutynę rano, wieczorem i podczas siedzenia. To pomoże Ci rozwinąć pamięć mięśniową, która poprawi Twoją postawę.
Wiosłowanie na siedząco to świetne ćwiczenie, które pomaga budować siłę górnych partii pleców, co pomaga utrzymać dobrą postawę. Innym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić stabilność rdzenia jest deska. Możesz wykonywać to ćwiczenie przez 20-30 sekund każdego dnia. Powtarzaj je raz dziennie przez około jedną minutę. Alternatywnie możesz wykonać to samo ćwiczenie tylko z jedną nogą.
Poprawia formę biegową
Poprawa formy biegowej może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji, zmniejszyć zmęczenie mięśni i poprawić dotlenienie organizmu. Właściwa forma biegowa może również pomóc Ci uniknąć innych zagrożeń, które mogą prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym biegania, koniecznie rozgrzej się. Rozgrzewka zwiększy tętno, rozszerzy naczynia krwionośne i sprawi, że mięśnie będą gotowe do ruchu. Posiadanie silnego rdzenia jest kluczem do utrzymania właściwej formy biegowej.
Właściwa forma biegowa wymaga również prawidłowej postawy. Staraj się stać jak najwyżej, nie garbiąc się i nie zaokrąglając ramion. Wizualizacja sznurka przed sobą podczas biegu może pomóc Ci stać wyżej. Prawidłowa forma biegu sprawi również, że Twoje stopy będą płasko przylegać do podłoża.
Ćwiczenia biegowe to świetny sposób na ocenę Twojej formy biegowej. Możesz wyizolować różne obszary ciała, takie jak biodra, kostki i ramiona, i poprawić swoją formę, wykonując różne ćwiczenia. Możesz również symulować bieganie tylko jedną nogą na raz, aby zobaczyć, jak działa Twoje ciało.
Właściwa forma biegowa pomoże Ci uniknąć kontuzji, a także zwiększy Twoją efektywność. Stosując się do właściwej formy biegowej, możesz biegać szybciej i bezpieczniej. Właściwa forma biegowa obejmuje prawidłową postawę ciała, uderzenie stopy, długość kroku i technikę oddychania. Czynniki te przyczyniają się do efektywności i ekonomii Twojego biegu. Badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że ludzie mają różne chody, co oznacza, że prawidłowa forma biegania dla jednej osoby może być zupełnie inna niż dla innej.
Zwiększa siłę
Budowanie siły i mocy w nogach jest ważne dla biegania. Nie tylko poprawia Twoje zdolności sprinterskie, ale także chroni wewnętrzne struktury stawowe. Budowanie mięśni pozwala także na aktywne obciążanie kroków poprzez zginanie w biodrach, kolanach i kostkach. Zmusza to Twoje mięśnie do recyklingu energii i jej pochłaniania, co poprawia ekonomię biegu.
Poprawia wytrzymałość psychiczną
Wytrzymałość psychiczna u biegaczy jest ważnym elementem tego sportu. Zdolność do utrzymania koncentracji w stresujących warunkach jest kluczowa dla optymalnej wydajności. Kiedy znajdujesz się w strefie, możesz odciąć się od czynników rozpraszających i skupić się na wykonywanym zadaniu. Pozwala to skupić się na bezpośrednim celu, co pomaga oprzeć się negatywnym myślom.
Prosty domowy program treningowy do biegania może poprawić Twoją odporność psychiczną. Tak jak w przypadku każdej innej umiejętności, odporność psychiczna wymaga czasu i praktyki. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej poprawisz się z czasem. Bycie konsekwentnym jest jak wygrana. Możesz być wyczerpany, ale i tak idziesz na siłownię. Podobnie, jeśli jesteś kontuzjowany, powinieneś nadal wykonywać trening.
Trening siłowy może również pomóc Ci w budowaniu twardości psychicznej. Powinieneś włączyć ćwiczenia siłowe do swojej rutyny biegowej. To spowoduje duży stres na twoim ciele. Ten stres może pomóc Ci stać się bardziej odpornym, co jest ważne w wyścigu. Niezależnie od tego, czy trenujesz do półmaratonu czy maratonu, musisz utrzymać swój umysł w szczytowej kondycji.
Poprawa wytrzymałości psychicznej wymaga wypracowania nawyków, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem. Polega na podejmowaniu małych, codziennych wyzwań i popychaniu siebie do ich pokonania. Jest to proces udowadniania sobie, że jesteś twardy. Możesz również rozważyć zapisanie się na program coachingu psychologii sportu, który pomoże Ci uzyskać twardość psychiczną, której potrzebujesz, aby odnieść sukces w swoim sporcie.
Wytrzymałość psychiczną można rozwijać w każdym sporcie. Musi być jednak kultywowana przez dłuższy czas. Kluczem jest rozpoczęcie od podstawowych profili psychologicznych.
Zapobiega kontuzjom
Ćwiczenia siłowe są ważną częścią programu treningowego każdego biegacza. Pomagają zapobiegać kontuzjom poprzez rozwijanie prawidłowej formy i wyrównania. Jeśli masz już za sobą historię kontuzji, warto zacząć od małych ciężarów i przejść do większego oporu. Zwiększaj opór powoli i w małych przyrostach, aż będziesz mógł wykonać pożądaną liczbę powtórzeń z właściwą formą.
Stosowanie ćwiczeń jednostronnych może pomóc Ci wzmocnić mięśnie podczas biegu, zapobiegając zaburzeniom równowagi i urazom. Jedną z zalet ćwiczeń jednostronnych jest to, że nie wymagają one korzystania z drogiego sprzętu lub członkostwa w siłowni. Mogą pomóc wzmocnić twoje biodra, pośladki, dolną część pleców i mięśnie rdzenia. Kolejną zaletą tych ćwiczeń jest to, że można je łatwo wykonać w domu.
Jeff Horowitz, trener i trener fizyczny, opracował rutynę treningową ukierunkowaną na mięśnie bioder, które utrzymują miednicę stabilną podczas biegu. Jeśli chcesz uchronić się przed kontuzją, musisz wzmocnić mięśnie bioder. Rutyna Horowitza obejmuje pięć różnych ćwiczeń na biodra. Pierwszy ruch koncentruje się na prawej nodze, a następnie na lewej i tak dalej.
Zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy praca siłowa jest niezbędnym elementem biegania. Pomaga zapobiegać kontuzjom poprzez wzmocnienie mięśni i tkanek łącznych, a także poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, co zwiększa efektywność kroku. Dzięki regularnemu treningowi siłowemu będziesz czuł się lepiej i będziesz mniej podatny na kontuzje.
Podobne tematy