Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego jest więcej ruchu. Idealnie byłoby, gdybyś osiągnął 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Jest to nie tylko korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, ale także pomoże Ci lepiej spać. Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem rodzinnym o możliwych zagrożeniach dla Twojego zdrowia.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest wynikiem naszej wspólnej inicjatywy z akademiabiegania.com.pl
Ćwiczenia
Regularne ćwiczenia poprawiają układ odpornościowy poprzez zwiększenie aktywności i wymiany białych krwinek, które pomagają organizmowi zwalczać wirusy. Ćwiczenia zwiększają również aktywność komórek odpornościowych w krwiobiegu, które wyszukują wirusy. Pomaga to organizmowi zwalczać choroby i jest szczególnie przydatne w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych. Niemniej jednak, ćwiczenia muszą być wykonywane bezpiecznie, ponieważ przetrenowanie może pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego.
Badania wykazały, że umiarkowane do energicznych ćwiczenia fizyczne znacząco zmieniają układ odpornościowy. Ponadto może zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny. Odpowiedź układu odpornościowego na ćwiczenia zależy od częstotliwości, intensywności i rodzaju ćwiczeń. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne zwiększają odporność komórkową, natomiast ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają ją, zwiększając prawdopodobieństwo złapania infekcji.
Umiarkowane do energicznych ćwiczenia mogą być najlepszym sposobem na pobudzenie układu odpornościowego. Zaleca się około sześćdziesięciu minut ćwiczeń dziennie, pięć do sześciu razy w tygodniu. Ważne jest również, aby kontynuować ćwiczenia codziennie, tak aby organizm mógł wykorzystać wcześniejsze osiągnięcia. Z kolei długotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności, które są powszechne u sportowców wytrzymałościowych lub wyczynowych, mogą tłumić układ odpornościowy.
Dieta
Zwiększenie spożycia pełnych pokarmów może pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy. Te pokarmy zawierają więcej składników odżywczych i błonnika niż pokarmy przetworzone. Wiele osób przyjmuje również suplementy witaminowe, aby zwiększyć swój układ odpornościowy. Ale chociaż suplementy witaminowe mogą wydawać się dobrym pomysłem, nie mogą zastąpić składników odżywczych, które otrzymujesz z diety. Dieta bogata w składniki odżywcze wzmacniające odporność oraz duża ilość wody pomogą Twojemu organizmowi w walce z chorobami.
Twój układ odpornościowy to pierwsza linia obrony organizmu przed chorobami. Kiedy jest osłabiony, jesteś narażony na częste przeziębienia i grypy, zmęczenie i problemy z trawieniem. Chociaż nie ma jednego produktu spożywczego, który mógłby wzmocnić Twój układ odpornościowy, to poniższe produkty spożywcze są znane z tego, że pomagają. Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw to także świetny sposób na wzmocnienie układu odpornościowego.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może pomóc zwiększyć liczbę komórek odpornościowych. Według Erin Palinski-Wade, autora 2-Day Diabetes Diet, te tłuszcze zwiększają aktywność białych krwinek. Ten wzrost aktywności zwiększa ogólną odporność Twojego organizmu.
Stres
Stres został powiązany z wieloma chorobami i schorzeniami, w tym z wyższym ryzykiem infekcji. Chociaż przewlekły stres tłumi aktywność immunologiczną, krótkotrwały stres wzmacnia odporność i sprzyja gojeniu się ran. Układ odpornościowy jest niezbędny do utrzymania zdrowia i zwalczania infekcji. Nie jest jednak jasne, czy stres bezpośrednio wpływa na układ odpornościowy, czy też jest wynikiem działania innych czynników.
Chociaż współcześni ludzie rzadko doświadczają stresorów typu „walcz lub uciekaj”, ich reakcje odpornościowe są kształtowane przez wymagania z wcześniejszych środowisk. Nawet bez fizycznego zagrożenia, wyzwania psychologiczne, takie jak egzaminy, mogą mieć głęboki wpływ na odporność. Badania nad związkiem między stresem a odpornością zidentyfikowały kilka sposobów, w jakie może zachodzić to zjawisko.
Stres może zmieniać poziom adrenaliny i kortyzolu, dwóch ważnych hormonów odpowiedzialnych za funkcjonowanie układu odpornościowego. Zmienia również homeostazę układu odpornościowego. Osoby, które często są w drodze i pracują w nocy, mogą stwierdzić, że ich układ odpornościowy jest osłabiony z powodu ciągłego narażenia na stres.
Superfoods
Aby zwiększyć swoją odporność, musisz jeść odpowiednie pokarmy. Pokarmy te są pełne składników odżywczych, które mogą wzmocnić Twój system odpornościowy. Powinny one stanowić część Twojej codziennej diety. Dodatkowo musisz pić dużo wody i dobrze się wysypiać. Odpowiednia ilość snu jest również niezbędna, aby Twój układ odpornościowy funkcjonował na najwyższych obrotach. Właściwa żywność to świetny początek do poprawy zdrowia i samopoczucia.
Aby uzyskać dodatkowy impuls, możesz spożywać superfoods. Żywność ta jest pełna składników odżywczych i witamin, które pomagają wzmocnić Twój układ odpornościowy i utrzymać Cię w zdrowiu. Ponadto, żywność ta ma również działanie przeciwwirusowe, które może chronić Cię przed wirusami i bakteriami.
Witamina C
Witamina C jest silnym antyoksydantem i odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym. Chroni leukocyty przed uszkodzeniem oksydacyjnym i promuje produkcję cytokin przez fagocytujące leukocyty. Cytokiny te mają działanie przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Wykazano również, że zwiększa produkcję interferonu w warunkach in vitro. Witamina C hamuje również apoptozę, proces, który zabija komórki odpornościowe.
Witamina C pomaga Twojemu układowi odpornościowemu zwalczać bakterie i wirusy wywołujące choroby. Wspomaga również odpowiedź immunologiczną na szczepienia. Wzmacnia układ odpornościowy poprzez wzmocnienie działania mukolitycznego, upłynnienie wydzielin tłuszczowych i zwiększenie dostępu układu odpornościowego do miejsc zakażenia. Wykazano również, że witamina C zwiększa funkcje fagocytów, komórek odpornościowych, które wychwytują i neutralizują szkodliwe cząsteczki.
Badanie w czasopiśmie Nutrients opublikowane w listopadzie 2017 roku wykazało, że witamina C pomaga organizmowi oprzeć się infekcji. Dzieje się tak dlatego, że witamina C wspomaga układ odpornościowy, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu, zwiększając produkcję białych krwinek i hamując apoptozę limfocytów T. Wspiera również aktywność naturalnych komórek zabójców i zwiększa produkcję przeciwciał. Ponadto witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo i zwiększa jego biodostępność.
Jogurt
Jogurt zawiera wiele korzystnych witamin i minerałów, które wspierają układ odpornościowy. Należą do nich magnez i selen, które odgrywają ważne role w rozwoju i ochronie komórek odpornościowych. Cynk, kolejny ważny mikroelement, pomaga skrócić czas trwania i nasilenie przeziębienia. Ponadto niektóre marki jogurtów zawierają witaminę D, która, jak udowodniono, zapobiega infekcjom dróg oddechowych.
Probiotyki w jogurcie również pomagają wspierać układ odpornościowy. Te żywe kultury bakterii pomagają utrzymać ciało w zdrowiu i mogą pomóc w zapobieganiu i zwalczaniu przeziębień i innych chorób. Probiotyki można znaleźć w jogurcie mlecznym i jogurcie z alternatywą mleczną, kombucha i kimchi.
Składniki odżywcze znajdujące się w jogurcie są szczególnie pomocne w utrzymaniu zdrowia immunologicznego, zwłaszcza u osób z osłabionym układem odpornościowym. Może również pomóc w zarządzaniu wagą i poprawić trawienie. Ważne jest jednak, aby wybierać jogurt ostrożnie. Staraj się wybierać zwykłe, niesłodzone odmiany o wysokiej zawartości probiotyków.
Liściaste zieleniny
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie odporności, w tym spożywanie większej ilości liściastych zielenin. Zawierają one wiele przeciwutleniaczy i witamin, takich jak witamina C. Ponadto pomagają chronić Twoje serce, mózg i jelita. Możesz również jeść orzechy i nasiona, które są również wysokie w witaminy i minerały. Udowodniono, że te pokarmy zwiększają układ odpornościowy.
Witamina E to kolejny świetny sposób na pobudzenie układu odpornościowego. Ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zwiększenie aktywności komórek odpornościowych i zwalczanie infekcji. Zawiera również aminokwas L-teaninę, który wspomaga produkcję związków zwalczających zarazki w komórkach T. Kolejnym zdrowym pokarmem jest papaja. Zawiera ona prawie dwukrotnie więcej witaminy C zalecanej dziennie w średniej wielkości owocu. Ponadto zawiera enzymy wspomagające trawienie, takie jak papaina. Ponadto zawiera dużo folianów, magnezu i potasu.
Jedzenie dużej ilości zieleniny liściastej może również wzmocnić Twój układ odpornościowy. Jedzenie zdrowej żywności pomoże Ci uniknąć przeziębień, grypy i grypy sezonowej. Zwiększy również liczbę białych krwinek, co pomoże Ci zwalczyć infekcje.
Sfermentowane pokarmy
Sfermentowane pokarmy są bogate w składniki odżywcze, a proces fermentacji pomaga organizmowi wchłonąć więcej składników odżywczych i rozbić toksyny. Proces ten pomaga również wzmocnić układ odpornościowy i obniżyć poziom stanów zapalnych. Kilka rodzajów bakterii sprzyja fermentacji. Niektóre mają korzystne właściwości, a inne nie. Te, które są korzystne, są znane jako probiotyki.
Możesz łatwo dodać sfermentowane pokarmy do swojej diety. Zacznij od dodania około jednej łyżki stołowej do swojej codziennej diety. Kiszona kapusta jest doskonałym przykładem. Można ją dodawać do potraw takich jak jajka sadzone, sałatki i zupy. Tylko upewnij się, że robisz to w małych dawkach i nie przesadzaj. Dodanie małych ilości może pomóc zwiększyć liczbę korzystnych bakterii w twoich jelitach.
W niedawnym badaniu stwierdzono, że fermentowane pokarmy były korzystne dla układu odpornościowego. Poprawiły również skład mikrobioty jelitowej. Może to pomóc w walce z przewlekłymi chorobami zapalnymi. Sfermentowana żywność może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy i raka.
Wystarczająca ilość snu
Podczas snu nasze ciała wytwarzają ważne cząsteczki, które pozwalają zwalczać infekcje. Dlatego właśnie odpowiednia ilość snu jest niezbędna. Obniża ona również poziom stresu i daje naszemu organizmowi przestrzeń do produkcji komórek odpornościowych. Kiedy śpimy, obniża się poziom adrenaliny, stresu i niepokoju. Nasz układ odpornościowy produkuje również więcej cytokin, które są kluczowe w zwalczaniu infekcji i chorób. Jednak brak snu osłabi nasz układ odpornościowy.
Sen odgrywa również ważną rolę w tworzeniu pamięci immunologicznej. Badania wykazały, że etapy snu mogą mieć znaczący wpływ na tworzenie pamięci immunologicznej. Wczesna część snu wiąże się z niskim poziomem kortyzolu, który ma właściwości przeciwzapalne, oraz wysokim poziomem GH, prolaktyny i aldosteronu, które wspierają odporność pośredniczoną przez komórki Th1.
Podobne tematy