Przysiady to ćwiczenie, które łączy w sobie jednoczesne zginanie kolan i bioder. Spalają dużo kalorii, jednocześnie zwiększając siłę i zakres ruchu. Prawidłowa technika wykonywania przysiadów polega na jednoczesnym zgięciu kolan i bioder, a drążek powinien przesuwać się pionowo nad śródstopiem. Przysiad powinien być również wykonany z zablokowaną górną częścią pleców i klatką piersiową.
Przysiady są bezpieczne dla kolan
Powszechnym mitem dotyczącym przysiadów jest to, że zaszkodzą one kolanom. Podczas gdy wiele osób nie doświadcza problemów z kolanami po wykonaniu przysiadów, niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji. Aby uniknąć tego problemu, ważne jest, aby utrzymać uda i stopy w jednej linii ze sobą podczas wykonywania przysiadów.
Właściwa forma jest kluczem do bezpiecznego wykonywania przysiadów. Podczas wykonywania przysiadów upewnij się, że używasz silnych mięśni bioder i jednocześnie zginasz kolana. Upewnij się, że Twoje biodra wypychają się tak samo jak kolana i utrzymują je w jednej linii ze stopami. To pomoże Ci uniknąć kontuzji kolan.
Podczas przysiadu największa siła ścinająca doświadczana przez ACL wynosi około 6% jego ostatecznej wytrzymałości. Oznacza to, że nawet jeśli ACL i PCL są rozciągnięte, nie jest prawdopodobne, że pękną. Ten stres jest szczególnie ważny, jeśli jesteś podatny na kontuzje kolan.
Przysiady to świetny sposób na zwiększenie siły rdzenia i ustabilizowanie stawów. Wzmacniają również mięśnie wokół twoich stawów, ścięgien i tkanek łącznych. Pomaga to chronić stawy i ułatwia powrót do zdrowia po kontuzji. Prawidłowa forma przysiadu może również wzmocnić kolana i zmniejszyć ich obciążenie.
Przysiady są bezpiecznym ćwiczeniem, o ile zachowujesz ostrożność. Nie powinny ich jednak wykonywać osoby mające problemy z kręgosłupem lub poruszaniem się. Aby wykonać bezpieczny przysiad, musisz być w stanie wykonać ćwiczenie w neutralnej pozycji kręgosłupa z prostą linią od bioder do kostek.
Spalają dużo kalorii
Przysiady to bezpieczne ćwiczenie, które celuje w dolną część ciała i pomaga spalić dużo kalorii. Pracują mięśnie pośladkowe maksymalne, zginacze bioder i mięśnie czworogłowe. Dodatkowo, pracują łydki, ścięgna i dolna część pleców. Squats są również bardzo skuteczne w obniżaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiedniej formy, aby uniknąć kontuzji. Podstawową rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania przysiadów jest trzymanie rąk przed klatką piersiową. Należy również pamiętać, aby zatrzymać się, gdy biodra są niższe niż kolana.
Możesz obliczyć ile kalorii spalasz mierząc swoją wartość MET podczas wykonywania przysiadów. Wartość MET umiarkowanych przysiadów wynosi 3,5, natomiast wartość MET energicznych przysiadów wynosi 8,0. Umiarkowane przysiady są łatwe do omówienia, podczas gdy energiczne przysiady wymagają większego wysiłku. Przysiady o wysokiej intensywności mogą spalić nawet 52 kalorie.
Kalorie spalane przez przysiady różnią się w zależności od wagi, intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Początkujący powinni zacząć powoli i skupić się na prawidłowej formie. Ważne jest, aby utrzymać prawidłową formę podczas pierwszych kilku powtórzeń, aby uniknąć kontuzji. Kiedy już opanujesz podstawy, możesz spróbować różnych wariantów i zwiększyć intensywność treningu.
Przysiady są skuteczne w spalaniu tłuszczu i redukcji tłuszczu na brzuchu. Poprawiają również zdrowie sercowo-naczyniowe i podkręcają metabolizm. Możesz użyć kombinacji tych ćwiczeń wraz ze zdrową dietą, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy.
Zwiększają zakres ruchu
Przysiady to świetny sposób na zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności w dolnej części ciała. Wykonane prawidłowo, przysiady rozciągają i wydłużają mięśnie w całym zakresie ruchu. Osoby o słabej mobilności mogą mieć trudności z osiągnięciem pełnego zakresu ruchu i mogą trzymać się przysiadów równoległych lub ćwierćwałków. Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć mobilność, nie pozwól, aby twoje ego powstrzymywało cię przed wypróbowaniem przysiadu o pełnej głębokości.
Pełny zakres ruchu w dolnej części ciała jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mięśni pośladkowych i wewnętrznych ud. Badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach wykazało, że ci, którzy byli trenowani z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu, częściej mieli większe pośladki i przywodziciele. Rozmiar quadów i hamstringów nie zmienił się w żadnej z grup. Dla osób z ograniczonym zakresem ruchu, ćwiczenia mobilności i inne akcesoria dolnej części ciała mogą być bardziej skuteczne.
Ćwicząc przysiady, trzymaj kolana zgięte, a do podtrzymania ciężaru używaj lewego ramienia. Przysiady można również wykonywać leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami. Jeśli nie czujesz się komfortowo w tym ćwiczeniu, spróbuj przysiadu bez ciężaru ciała nad głową.
Jeśli odczuwasz ból kolan lub masz ograniczony zakres ruchu, powinnaś unikać głębokich przysiadów. Ćwiczenia te wymagają dużej siły, co może spowodować kontuzję. Używanie właściwej formy zapobiegnie urazom i zwiększy Twoją stabilność i zakres ruchu. Oprócz wzmocnienia dolnej części ciała, przysiady pomagają poprawić elastyczność w dolnej części ciała.
Zwiększają siłę
Przysiady są doskonałym ćwiczeniem do budowania siły w nogach i biodrach. Nie tylko pracują mięśnie czworogłowe, ale także wzmacniają pośladki i mięśnie przywodziciele. Pomagają również ciału absorbować wstrząsy powstałe podczas skakania, skakania i biegania. To dlatego po wykonaniu zestawu przysiadów zauważysz poprawę w odległości i wysokości skoków.
Przysiady są również doskonałe do poprawy koordynacji. To dlatego, że przysiady stanowią wyzwanie dla Twojej kontroli motorycznej, zdolności proprioceptywnych i koordynacji. Poprawa tych obszarów pomoże Ci poruszać się bardziej efektywnie i uniknąć kontuzji. Skupiając się na wzorcach ruchowych i wzmacniając dolne partie ciała, możesz zbudować siłę, poprawić postawę i mobilność. Squaty pomagają również Twoim plecom i biodrom i zapobiegną dalszym uszkodzeniom.
Squaty zwiększają siłę, ponieważ pracują prawie każdy mięsień nogi w tym samym czasie. Są również dobrym ćwiczeniem do budowania mięśni dolnej części ciała, ponieważ wymagają siły woli, aby zakończyć. Zacznij z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, przytrzymaj drążek lub taśmę oporową i opuść się, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Te ćwiczenia pracują każdy mięsień w nogach i rdzeniu.
Squaty pomagają również skorygować brak równowagi mięśniowej w ciele, co jest główną przyczyną bólu pleców. Ludzie z bólem pleców mają tendencję do przesadnego wykorzystywania swoich dużych mięśni biodrowych, a to może uszkodzić dyski kręgosłupa i stawy. Wykonywane prawidłowo przysiady mogą pomóc skorygować ten brak równowagi poprzez zmniejszenie stresu na ścięgnach i zmniejszenie ich napięcia oraz zależności od kręgosłupa.
Poprawiają postawę
Squaty poprawiają postawę poprzez wzmocnienie rdzenia i stabilizację ramion. Podczas kucania staraj się utrzymać prosty tułów i głowę skierowaną do przodu. Następnie spróbuj podjechać z pięt, tak aby kolana były na poziomie palców u nóg. Pamiętaj też, aby w trakcie podchodzenia wyjeżdżać z pięt, aby zapobiec chwiejności.
Większość z nas ma słabą postawę z powodu garbienia się i długotrwałego siedzenia. Przysiad jest skutecznym ćwiczeniem pozwalającym utrzymać postawę w dobrej formie, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Wzmacnia dolną część pleców i mięśnie bioder, które są odpowiedzialne za zapobieganie zaokrąglaniu ramion do przodu. Głębokie przysiady, które rozwijają mięśnie rdzenia i pleców, również poprawiają postawę i utrzymują kręgosłup w prostej pozycji.
Zwiększają spalanie kalorii
Squaty zwiększają spalanie kalorii poprzez wykorzystanie największych mięśni nóg. Pomaga to organizmowi spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń i w trakcie regeneracji. Dodanie wagi do swojej rutyny przysiadów może pomóc spalić jeszcze więcej kalorii. Squats są doskonałym wyborem dla każdego, kto szuka spalić tłuszcz i schudnąć.
Squaty zwiększają również ekwiwalent metaboliczny, który jest wskaźnikiem intensywności ćwiczeń. Wyższy MET oznacza większą intensywność treningu. Na przykład przysiad, który wymaga powolnego lub wybuchowego wysiłku, ma MET równy 5,0. Oznacza to, że przysiady mogą zwiększyć spalanie kalorii w taki sam sposób, jak szybki spacer.
Ilość kalorii spalonych podczas przysiadu zależy od wagi, rodzaju przysiadu, jaki wykonujesz i intensywności treningu. Osoba ważąca 130 funtów spali około 3,62 kalorii na minutę podczas wykonywania lekkich przysiadów. Jeśli jednak używasz ciężarków, przysiady mogą spalić nawet 8,27 kalorii na minutę. Musisz zadbać o swoją formę podczas wykonywania przysiadów, ponieważ nawet niewielki błąd może spowodować urazy. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiady z ciężarkami, powinieneś wykonać zestaw pompek zaraz po nich, aby twoje mięśnie mogły odzyskać siły po pracy.
Squaty zwiększają poziom testosteronu w organizmie, co pomaga w budowaniu mięśni. Kiedy poziom testosteronu wzrasta, możesz podnieść większy ciężar i spalić więcej kalorii.
Podobne tematy