Istnieje kilka ćwiczeń, które wzmocnią Twoje ramiona na siłowni. Należą do nich ćwiczenia z ciężarem ciała, ćwiczenia złożone i taśmy oporowe. Podnoszenie ramion z hantli to również świetny sposób na wzmocnienie ramion. To ćwiczenie będzie trenować zewnętrzne rotatory i mięśnie środkowe pleców, które są niezbędne do podnoszenia dużych ciężarów. Wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń tego ćwiczenia, aby rozwinąć solidną siłę ramion.
Ćwiczenia z ciężarem ciała
Gdy potrzebujesz wzmocnić barki na siłowni, jest kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować. Ten rodzaj ćwiczeń jest łatwy do nauczenia i wymaga użycia masy ciała jako oporu. Głównym celem tego ćwiczenia jest zbudowanie równej siły w obu deltoidach. Aby rozpocząć, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zrób wdech, a następnie umieść prawą rękę pod kolanem lewej nogi. Następnie opuść się na ziemię. Wypchnij się z powrotem do góry, utrzymując mięśnie rdzenia zaangażowane.
Ćwiczenia te budują silne, funkcjonalne ramiona i są przydatne we wszystkich codziennych czynnościach. Można je również przenieść na inne ćwiczenia z ciężarem ciała. Ćwiczenia te nie tylko rozwijają silniejsze, większe ramiona, ale także spalają mnóstwo kalorii. Jako bonus, mogą również tonować i wyszczuplać twoje ramiona.
Innym ćwiczeniem, które możesz wypróbować, by wzmocnić ramiona, jest spacer z podniesionymi rękami. To ćwiczenie celuje w triceps i tylne deltoidy. Jest to dobry zamiennik dla zaawansowanego ćwiczenia ze stołem. Utrzymaj pozycję plank przed krzesłem, podnieś ręce do góry, a następnie opuść je z powrotem do pozycji startowej. Powtarzaj przez tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie.
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach bodyweight, powinieneś zacząć powoli. Początkujący mogą zacząć od ćwiczeń na poziomie początkującym i wypracować swoją drogę w górę. Pamiętaj, aby zawsze rozgrzać się przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń bodyweight, aby zapobiec kontuzji. Dotyczy to zwłaszcza mięśnia rotatorów, który jest bardzo podatny na urazy.
Ćwiczenia złożone
Jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie barków jest pochylony rząd hantli. To ćwiczenie pracuje nad barkami i mięśniami podtrzymującymi plecy. Ważne jest, aby zachować prawidłową postawę podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby zapobiec urazom stawu barkowego. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie ławka z nachyleniem 45 stopni. Powinieneś chwycić hantle chwytem nadgarstkowym i trzymać łokcie zgięte. Powinieneś podnieść hantle nad głowę i plecy oraz zachować wyrównanie ramion.
Istnieje kilka korzyści z szerokich ramion. Po pierwsze, może dać ci bardziej zdefiniowane i atrakcyjne ciało. Delty to mięśnie znajdujące się po zewnętrznej stronie ramion, więc ich wzmocnienie poprawi ogólny wygląd Twojego ciała. Innym ćwiczeniem, które wzmacnia delty jest Pike Push-up. Ta odmiana pompki pomoże zbudować siłę w deltach, a także tricepsach.
Ćwiczenia złożone są również dobre dla Twojego zdrowia. Chociaż wymagają więcej czasu na wykonanie, mogą pomóc Ci szybciej zbudować mięśnie. Pomagają również utrzymać wyższe tętno i zapewniają korzyści sercowo-naczyniowe. Stosując odpowiednią dietę i dodając ćwiczenia złożone do swojego treningu, będziesz w stanie zbudować silniejsze ramiona w krótkim czasie.
Kolejną zaletą ćwiczeń złożonych jest to, że są łatwe do wykonania i nie wymagają wymyślnego sprzętu. Te ćwiczenia są świetne do budowania mięśni w ramionach i są świetne dla osób z problemami z ramionami. Mogą one również pomóc w budowaniu siły rdzenia, co pozwoli Ci nosić cięższe ładunki.
Taśmy oporowe
Taśmy oporowe mogą być używane do celowania w wiele różnych mięśni w obszarze ramion. Ten rodzaj ćwiczeń jest świetny do rozgrzania ramion i jest świetny do zwiększenia mobilności i siły ramion. Pracuje on na przednie i boczne deltoidy, mięsień serratus anterior oraz bicepsy. Możesz wykonywać te ćwiczenia stojąc w pozycji wyprostowanej lub z nogami wyciągniętymi przed siebie, z taśmami owiniętymi wokół stóp.
Kolejną zaletą taśm oporowych jest to, że są bezpieczne i przenośne. W porównaniu do wolnych ciężarów, taśmy oporowe są mniej narażone na kontuzje. Są też świetnym sposobem na rozruszanie ramion bez wywierania nacisku na stawy i struktury kręgosłupa. Wybierając taśmę oporową do ćwiczeń ramion, skonsultuj się z fizykoterapeutą lub trenerem, aby sprawdzić, która z nich jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu z taśmami oporowymi, zacznij od lżejszych taśm i używaj powolnych, kontrolowanych ruchów.
Używanie taśm oporowych podczas treningu ramion może przynieść wiele korzyści. Taśmy oporowe są mało obciążające i bezpieczne dla stawów złożonych i mogą być używane jako dodatek do każdej rutyny treningowej. Kolejną korzyścią jest możliwość wykorzystania taśm oporowych do celowania w konkretne partie mięśni. Te pasma pozwalają również na pełny zakres obrotu i kąta.
Prasa górna
Jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie ramion jest prasa górna, która trenuje cały kompleks barkowy. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie naramienne, ale także wzmacnia rdzeń i pośladki. Zwiększa również ogólne tętno, co czyni go doskonałym wyborem dla osób, które chcą rozwinąć pełny rozwój ramion. Hantle są doskonałym wyborem dla tego ćwiczenia, ponieważ pozwalają na wykonanie ruchu z większą swobodą. Dodatkową korzyścią z używania hantli jest to, że są one łatwiejsze dla twoich stawów niż sztangi.
Ćwiczenia na barki mogą pomóc złagodzić ból w barku poprzez rozwinięcie zakresu ruchu i wzmocnienie mięśni otaczających bark. Kiedy używasz odpowiednich technik, rozwiniesz optymalną siłę i koordynację w swoich ramionach. Aby zapewnić sobie najlepsze rezultaty ćwiczeń na barki, ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo i stopniowo. Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ponieważ okolice ramion mają największy zakres ruchu, ważne jest, aby ćwiczyć je odpowiednio. Mięśnie te są szczególnie narażone na urazy. Dlatego fizykoterapeuci zalecają wykonywanie ukierunkowanych treningów na ramiona co najmniej dwa razy w tygodniu. To nie tylko wzmocni ramiona, ale także pomoże Twojemu rdzeniowi i całej górnej części ciała.
Arnold press
Jeśli szukasz ćwiczenia na wzmocnienie ramion, istnieje kilka różnych opcji. Pierwszą z nich jest prasa Arnolda. To ćwiczenie jest potężnym ruchem złożonym, który wymaga mobilności, stabilności i siły ramion. Jest często wykonywane ze sztangą i obejmuje użycie jednego lub dwóch uchwytów.
Mięśnie ramion są ważne dla mobilności, ponieważ chronią staw barkowy i utrzymują kości na miejscu. Wzmocnienie mięśni w tym regionie może pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko bólu pleców. Wiele ćwiczeń jest zaprojektowanych tak, aby celować w ramiona, a wiele z nich można wykonywać w domu.
Możesz również wykonywać ćwiczenia z hantlami dla budowania siły absolutnej i hipertrofii. Każde ćwiczenie powinieneś wykonywać na 10 do 25 powtórzeń. Dla maksymalnego efektu wybierz ćwiczenia, które mogą być wykonywane wielokrotnie w jednym zestawie. Możesz również spróbować ćwiczeń na ramiona z kettlebell, które są najlepsze do budowania mięśni.
Zrównoważony trening ramion jest najlepszy, ponieważ poprawia zarówno stabilność, jak i mobilność barku. Zmniejszy również ryzyko wystąpienia kontuzji barków. Wykonywane regularnie, dobrze rozwinięte barki pomagają zrównoważyć sylwetkę osoby i zapobiegają kontuzjom podczas treningu. W sporcie wyczynowym silne i zrównoważone ramiona mogą stanowić różnicę między wygraną a przegraną.
Prasa Arnolda to kolejne skuteczne ćwiczenie, które wzmocni barki. Prasa Arnolda angażuje wiele płaszczyzn ruchu, które celują w więcej włókien mięśniowych deltoidu. Rozpocznij w pozycji siedzącej z dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie podnieś hantle do punktu, w którym bicepsy są blisko lub za uszami.
Banded delt raise
Banded delt raise to świetne ćwiczenie na wzmocnienie ramion. Dzięki temu ćwiczeniu możesz dodać eksplozywnej mocy do swojego treningu ramion. Rozpocznij od trzymania taśmy na rękach w pozycji modlitewnej. To ćwiczenie pracuje nad przednimi i środkowymi deltami, zapewniając jednocześnie ekscentryczne przeciążenie. Taśma może być kontrolowana tak, aby ściągać ramię w dół lub do tyłu podczas opadania. Ważne jest, aby kontrolować opadanie, aby czuć włókna w deltach za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie.
Wykonywanie Banded delt raise na siłowni powinno być częścią twojej rutyny treningowej. Pomaga ono wzmocnić Twoje ramiona i zapobiec kontuzjom barków. Możesz wykonywać to ćwiczenie dwa lub trzy razy w tygodniu. Aby zmaksymalizować korzyści z tego ćwiczenia, użyj hantli do ćwiczeń. Hantle overhead press to lepsze ćwiczenie dla początkujących uczących się mechaniki wyciskania.
To ćwiczenie celuje w przednią (przednią) część barku i wymaga od ciebie zgięcia kolan i łokci, aby wykonać ćwiczenie. Utrzymaj pozycję przez około 8 do 10 powtórzeń. Taśma pomoże Ci zbudować siłę i poprawić postawę. Tak długo, jak będziesz postępować zgodnie z instrukcjami, to ćwiczenie wzmocni twoje ramiona.
Taśma oporowa to doskonały sposób na wzmocnienie okolic ramion. To proste ćwiczenie z taśmą oporową działa na całe plecy, abs, biceps i triceps. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś stanąć z rozstawionymi stopami i zachować lekkie zgięcie w kolanach. Następnie ściśnij taśmę u góry i opuść ją kontrolowanym ruchem. Po wszystkim wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć.
Podobne tematy