Bieganie na czczo to praktyka, w której biegacze biegają przez godzinę lub więcej przed jedzeniem. Aby zakwalifikować się jako biegacz na czczo, musisz mieć za sobą 8-14-godzinny post i musisz biegać bez jedzenia. Nie ma jednak czegoś takiego jak bieg na czczo, gdy biegacz je po poście. Jeśli rozważasz bieganie na czczo jako strategię treningową, jest kilka faktów i mitów, które powinieneś znać na temat tej techniki.
Bieg w stanie zubożonym o glikogen
Bieg na czczo, znany również jako fasted cardio, to forma ćwiczeń kardio, w której biegasz, gdy Twoje zapasy glikogenu są niskie. Glikogen jest przechowywany w mięśniach i wątrobie i jest wykorzystywany podczas treningów w celu uzyskania szybkiej energii i naprawy. Z tego powodu należy powstrzymać się od jedzenia przez cztery do sześciu godzin przed treningiem. Bieganie na tym rodzaju postu spowoduje, że Twój organizm wykorzysta zmagazynowane tłuszcze i węglowodany, aby zasilić Twój bieg.
Podczas gdy wielu sportowców wytrzymałościowych wierzy, że bieganie na czczo w stanie niedoboru glikogenu przed śniadaniem prowadzi do poprawy wyników, istnieją pewne zastrzeżenia. Po pierwsze, nie czuje się dobrze, gdy pomija się śniadanie. Ponadto, zwiększy to hormon stresu – kortyzol, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Jeśli na przykład biegasz w maratonie, możesz mieć pokusę zjedzenia przekąski przed biegiem, aby uniknąć uczucia głodu i rozbicia. Ale ten rodzaj przeładowania węglowodanami może mieć negatywny wpływ na Twoją wydajność. W rzeczywistości, im więcej węglowodanów jesz, tym bardziej zdolność organizmu do spalania tłuszczu będzie zagrożona.
Wielu sportowców wytrzymałościowych zwróciło się ku biegom na czczo, próbując uniknąć zrzucania tłuszczu podczas wyścigów. Jednak badania pokazują, że ten rodzaj treningu nie poprawia w rzeczywistości utraty wagi. Raczej może mieć korzystny wpływ na zdolność sportowców wytrzymałościowych do trenowania, gdy są w szczytowej formie.
Spalaj więcej tłuszczu niż węglowodanów
Kiedy biegasz na diecie low-carb, Twój organizm często będzie zwracał się do tłuszczu i białka po paliwo. Podczas gdy te źródła są przydatne w nagłych przypadkach, są również stosunkowo mało wydajne, a nawet mogą być szkodliwe dla Twojej beztłuszczowej masy mięśniowej. W miarę zwiększania intensywności treningu, stosunek tłuszczu i węglowodanów będzie się zmieniał. Aktywność o niższej intensywności będzie wykorzystywać więcej tłuszczu, podczas gdy aktywność o wyższej intensywności będzie polegać w dużej mierze na węglowodanach.
Bieganie na czczo spala więcej tłuszczu niż treningi oparte na węglowodanach. W przeciwieństwie do jazdy na rowerze, bieganie jest treningiem całego ciała, który polega na spalaniu tłuszczu, a nie węglowodanów. Dzięki temu jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających ME. Ponadto, post obniża poziom insuliny i cukru we krwi, które wyłączają metabolizm tłuszczu.
Korzyści z biegania na czczo nad węglowodanami są znane od jakiegoś czasu. Sportowcy od dawna stukają w zapasy tłuszczu dla paliwa, preferując je nad węglowodanami. W niektórych przypadkach, zdolność do korzystania z przechowywanego tłuszczu zapobiega bonking, który jest głównym powodem, dlaczego tak wielu sportowców wolą go niż węglowodanów. W badaniu z 1983 roku badano zdolności adaptacyjne ludzkiej fizjologii i korzyści płynące z wykorzystania tłuszczu do zasilania organizmu.
Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy należy pościć i kiedy należy zjeść posiłek przedtreningowy. Ogólnie rzecz biorąc, osoba nie powinna nic jeść przez 10 do 14 godzin przed ćwiczeniami. Dotyczy to zarówno porannych treningów, jak i tych, którzy pomijają śniadanie. Podczas gdy niektórzy eksperci twierdzą, że trening na pusty żołądek jest najlepiej strzeżonym sekretem, inni ostrzegają, że jest to ryzykowne.
Oszczędzaj czas
Post przed biegiem to popularna technika wśród biegaczy. Dzięki niej organizm ma czas na strawienie pokarmu, co da mu paliwo potrzebne do biegu. Jednak ta metoda nie jest odpowiednia dla każdego. Na przykład, jeśli planujesz biegać we wczesnych godzinach porannych, nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na trawienie jedzenia. W takim przypadku powinieneś spróbować zjeść dwie godziny przed biegiem.
Zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych
Choroby przewlekłe są wiodącymi przyczynami śmierci i niepełnosprawności w Stanach Zjednoczonych. Prawie sześć na 10 osób ma co najmniej jedną chorobę przewlekłą, a cztery procent cierpi na dwie lub więcej. Aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby przewlekłej i pomóc w opanowaniu jej objawów. Ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych różni się znacznie w zależności od regionu. W Ameryce Łacińskiej, na przykład, zły stan zdrowia jest związany z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, wysokim BMI, paleniem i zanieczyszczeniem powietrza. W Afryce Subsaharyjskiej, zły stan zdrowia jest często związany z niedożywieniem, niebezpieczną wodą i niebezpiecznymi warunkami sanitarnymi.
Poprawa energii
Trudno jest ćwiczyć podczas postu, zwłaszcza jeśli próbujesz poprawić swoją wytrzymałość. Mózg i mięśnie potrzebują glukozy, by działać na najwyższych obrotach, więc ćwiczenie bez jedzenia może spowodować zmęczenie organizmu i mniejszą zdolność do utrzymania wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Ponadto, poszczenie ciała przed ćwiczeniami zwiększa poziom kortyzolu, hormonu produkowanego przez nadnercza, który reguluje poziom glukozy we krwi i reakcję na stres. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja rozpadowi białka w komórkach mięśniowych, co może prowadzić do utraty mięśni.
Podczas porannego biegu spróbuj spożyć małą przekąskę, która ma szybko uwalniającą się energię. Biegacze mogą spróbować batonów energetycznych, flapjacków lub owoców. Możesz również zwiększyć porcję węglowodanów w swoim wieczornym posiłku. Pomoże to Twoim mięśniom dostosować się do treningu wytrzymałościowego i poprawi poziom energii. Ponadto powinieneś ograniczyć ilość węglowodanów, które spożywasz na śniadanie, aby zachęcić organizm do spalania tłuszczu jako paliwa.
Chociaż możesz biegać bez jedzenia, nie jest to zalecane, jeśli planujesz zrobić długi bieg. Zaleca się, abyś zjadł mały posiłek co najmniej 90 minut przed swoim długim biegiem. Posiłek powinien również zapewnić Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia. Jednak ta metoda nie działa dla wszystkich biegaczy. Jeśli masz wczesny poranny bieg, możesz nie mieć czasu na ten proces.
Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Dobry posiłek przedtreningowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji w wyniku treningu. Niewystarczające spożycie energii prowadzi do stanu katabolicznego, co pogarsza zdolność organizmu do naprawy tkanek i mięśni, zwiększając ryzyko kontuzji. Zamiast tego jedz dużo pełnowartościowych pokarmów przed treningiem, aby zapobiec urazom.
Podobne tematy