W Boulder w Kolorado Justus Ortega obserwował biegających starszych ludzi. Przypomniał mu się film „Kokon” z 1985 roku o kosmitach, którzy sprawiają, że seniorzy czują się młodzi. Założył organizację non-profit „Running for the Elderly”, aby promować aktywność fizyczną osób starszych. Oprócz zapobiegania upadkom, bieganie pomaga seniorom zrelaksować się i zmniejszyć napięcie mięśni.
Zwiększone ryzyko upadków
Osoby starsze są bardziej narażone na upadki niż młodsi dorośli. Wynika to z wielu czynników. Upośledzony wzrok, słaba siła fizyczna i problemy ze stopami mogą utrudniać osobom starszym utrzymanie równowagi, co może zwiększać ryzyko upadku. Do ryzyka upadku przyczyniają się również czynniki środowiskowe, takie jak słabe oświetlenie, nierówne podłoże czy śliskie podłogi. Wiele starszych osób doświadcza więcej poślizgnięć i pominięć kroków niż młodsze osoby, więc zmniejszenie tego ryzyka jest niezbędne, aby zapobiec upadkom.
Naukowcy zauważyli również, że istnieje wiele różnych czynników związanych z zapobieganiem upadkom. Oprócz genetyki i warunków zdrowotnych, dużą rolę w upadkach odgrywają czynniki społeczne i kulturowe. Ci, którzy angażują się w aktywność fizyczną, mogą zmniejszyć swoje szanse na upadek, a uczestnicy badania mogą nie spaść, jeśli nie są aktywni fizycznie.
Chociaż nie ma jednego instrumentu, który mógłby dokładnie zidentyfikować osoby zagrożone upadkiem, badania wykazały, że programy ćwiczeń przeznaczone dla osób starszych mogą zmniejszyć ryzyko upadku o 30 do 50%. Aktywność fizyczna jest związana z poprawą równowagi, która jest niezbędna do stania i poruszania się. Nieaktywny styl życia może pogłębić utratę równowagi. Dlatego ćwiczenia fizyczne powinny być główną częścią programów zapobiegania upadkom.
Amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych podaje, że upadki są najczęstszą przyczyną zachorowalności i śmiertelności związanej z urazami wśród starszych osób. Prawie jedna na cztery osoby dorosłe mieszkające w społeczności w wieku 65 i więcej lat doświadcza upadku każdego roku. Upadki te są bardzo częste i prowadzą do znacznego upośledzenia fizycznego i hospitalizacji. Ponadto, urazy związane z upadkiem są kosztowne. Na szczęście dobrze opracowane programy ćwiczeń dla starszych osób mieszkających w domu mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka upadku. Jednak dowody na skuteczność takich programów są ograniczone.
Zmniejszone napięcie mięśni
W jednym z badań uczestnicy zajęć biegowych dla osób starszych wykazali zmniejszenie napięcia mięśni. Wyniki badań zostały przedstawione w Journal of Gerontology. W tym czasopiśmie opublikowano 40 badań w zakresie funkcjonowania mięśni i chorób. Dodatkowo badacze przyjrzeli się aktywności antyoksydacyjnej i poziomowi malondialdehydu.
Związany z wiekiem spadek sztywności ścięgna Achillesa zwiększa koszty metaboliczne, co skutkuje mniej ekonomicznymi skurczami mięśnia triceps surae i większą pracą proksymalnych stawów. Oznacza to, że starsi dorośli muszą stosować mniejsze długości mięśni triceps surae i wyższe pobudzenia, aby wytworzyć ten sam poziom siły na jednostkę aktywacji.
Ważne jest jednak utrzymanie odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń, aby zapobiec utracie mięśni związanej z wiekiem. Badania przeprowadzone u osób starszych wykazały, że regularne spożywanie białka serwatkowego może zapobiegać rozwojowi sarkopenii. Ponadto wykazano, że poprawia ono siłę chwytu dłoni u starszych dorosłych.
Ćwiczenia mogą poprawić utratę mięśni związaną z wiekiem i mogą pomóc odwrócić ten proces. Może również poprawić syntezę ATP i promować homeostazę Ca 2+ w starszych mięśniach szkieletowych. Ponadto, ćwiczenia oporowe mogą zmniejszyć ekspresję TNF-a, mediatora zapalnego związanego z wiekiem spadku mięśni. Co więcej, ćwiczenia oporowe mogą poprawić angiogenezę mięśni szkieletowych i funkcję śródbłonka u osób starszych.
Relaksacja
Aktywne techniki relaksacyjne mogą być świetnym sposobem na złagodzenie zmęczenia i bólu pleców. Seniorzy mogą również stosować te metody w celu złagodzenia stresu i niepokoju. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, aktywny relaks nie wymaga żadnego sprzętu ani elektroniki. Można je wykonywać zawsze i wszędzie. Ponadto, regularne ćwiczenia zwiększą poziom energii i promują ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Jest to również korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ pomoże utrzymać optymalne funkcjonowanie serca, płuc i mózgu.
Pomimo wielu problemów zdrowotnych, które nękają społeczeństwo w dzisiejszych czasach, wiele starszych osób podejmuje aktywność fizyczną, aby poprawić swój ogólny stan zdrowia. Stres współczesnego życia zbiera żniwo wśród wielu ludzi, w tym osób starszych. Aktywny wypoczynek jest świetnym sposobem na zwalczenie negatywnych skutków stresujących czasów i poprawę jakości życia seniora.
Aktywne zajęcia relaksacyjne obejmują aktywność fizyczną, taką jak spacerowanie, malowanie czy uprawianie ogrodu. Ważne jest, aby znaleźć aktywność, która sprawia Ci przyjemność, ponieważ może ona pomóc w obniżeniu poziomu stresu. Podczas gdy jesteś na zewnątrz, możesz nawet ćwiczyć medytację, jogę lub inne rodzaje ćwiczeń. Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzesz, nie ma wątpliwości, że pomoże to poprawić ogólny stan zdrowia.
Stosowanie aktywnych technik relaksacyjnych w celu zwalczania stresu wieku podeszłego może pomóc osobom starszym obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu. Pomaga również głównym grupom mięśniowym ciała otrzymać więcej krwi, co zwiększa ogólną siłę. I jest to również zabawa. Może nawet promować dobre samopoczucie psychiczne i poprawić funkcje poznawcze. Efekty aktywnego wypoczynku są nie tylko fizyczne; poprawiają również krążenie krwi, co poprawia jakość komórek mózgowych i może poprawić pamięć i funkcje poznawcze.
Poprawa równowagi
Bieganie dla osób starszych może poprawić równowagę na wiele sposobów. W szczególności, może pomóc osobom starszym poprawić ich stabilizację spojrzenia i interakcje przedsionkowo-okularowe. Ten rodzaj programu ćwiczeń jest idealny dla osób starszych, ponieważ może być dostosowany do indywidualnych umiejętności zachowania równowagi. Nie zajmuje to również dużo czasu i może być wykonywane w środowisku domowym bez profesjonalnego nadzoru. Istnieją również korzyści dla osób z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak zapalenie stawów. Autorzy badania zauważają, że program okazał się skuteczny w zwiększaniu równowagi u osób starszych mieszkających w społeczności.
Regularne ćwiczenia są niezbędne dla poprawy równowagi i zdrowia fizycznego. Trenuje mięśnie i serce, zapobiega sztywnym stawom i poprawia równowagę. Rozpoczęcie od zaledwie kilku minut ćwiczeń każdego dnia może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest lepsza równowaga. Istnieją nawet filmy z ćwiczeniami równowagi, które możesz oglądać online. Tylko upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Trening równowagi poprawia również ogólną siłę i mobilność. Dzieje się tak dlatego, że równowaga opiera się na kilku systemach fizjologicznych, które współdziałają, aby utrzymać ciało w równowadze. Program treningu równowagi obejmuje ćwiczenia dwu- i wielozadaniowe. Wykonując te ćwiczenia regularnie, osoby starsze poprawiają swoją ogólną siłę i równowagę. Pomoże im to zwiększyć pewność siebie i poprawić zdolność do utrzymywania równowagi. Jeśli szukasz sposobów na poprawę ogólnej kondycji fizycznej, bieganie może być odpowiednim ćwiczeniem dla Ciebie.
Program treningu równowagi może być dostosowany do specyficznych warunków. Stosowane ćwiczenia są specyficzne dla kontroli równowagi i są wykonywane w pozycjach siedzących, stojących i chodzących. Istnieją trzy poziomy trudności i złożoności. Program może być dostosowany do potrzeb różnych pacjentów, ale zawsze powinien zawierać ćwiczenia progresywne.
Zmniejszone ryzyko osteoporozy
W kilku badaniach wykazano, że bieganie może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u osób starszych. Przeprowadzono przegląd systematyczny w celu określenia wpływu aktywności fizycznej na zdrowie kości i występowanie osteoporozy. Badacze zebrali dane z badań opublikowanych między styczniem 2010 a lipcem 2020 roku i ocenili jakość włączonych badań. Recenzenci zastosowali podejście GRADE do oceny wiarygodności i ważności wyników.
Wyniki badań są ważne dla rozwiązania problemu niskiego poziomu aktywności fizycznej u starszych dorosłych. Niski poziom aktywności fizycznej jest globalnym problemem zdrowotnym, szczególnie w przypadku osób starszych. Wyniki przeglądu są ważne dla planowania i rozwoju interwencji w zakresie zdrowia publicznego. Dostarczają również ważnych informacji dla pracowników służby zdrowia.
Ćwiczenia pomagają promować zdrowie i siłę kości, poprawiają równowagę i koordynację oraz zmniejszają ryzyko upadku. Jednak program ćwiczeń powinien być modyfikowany w zależności od stanu zdrowia danej osoby i czynników ryzyka. Na przykład osoby cierpiące na osteoporozę powinny unikać ćwiczeń, które zginają kręgosłup i ćwiczeń wymagających dużego wysiłku. Ważne jest również, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej.
Różne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak bieganie, aerobik i pływanie, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy. W kilku badaniach stwierdzono, że aktywność fizyczna jest realną strategią zapobiegania osteoporozie. Badania te są jednak niekompletne. Aby sformułować zalecenia dotyczące programów aktywności fizycznej, badacze muszą ocenić, jaki konkretnie rodzaj ćwiczeń powinni wykonywać uczestnicy. Powinni również zbadać rodzaj aktywności fizycznej i zachowania sedenteryjne uczestników.
Podobne tematy