Jeśli poważnie podchodzisz do swojej rutyny biegowej, musisz jeść odpowiednią równowagę węglowodanów i białka, aby zmaksymalizować swoją wydajność biegową. Białko jest ważne dla budowy i utrzymania tkanki mięśniowej, a węglowodany złożone pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Pomocne są również tłuszcze nienasycone, jak te znajdujące się w orzechach i nasionach.
Białko pomaga budować i naprawiać tkankę mięśniową
Białko jest głównym budulcem mięśni. Jest ono produkowane przez organizm z aminokwasów. Pomaga organizmowi naprawiać tkankę mięśniową po treningu. Kiedy mięśnie są uszkodzone, zaczynają się naprawiać, a białko jest kluczowe w tym procesie. Dieta, która zawiera kombinację niezbędnych i nieistotnych aminokwasów może pomóc Ci osiągnąć najlepsze rezultaty.
Białko jest również niezbędnym składnikiem kości i chrząstek. Jest obecne w skórze i większości tkanek mięśniowych. Znajduje się również w enzymach i hormonach. Białko pomaga naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i odbudować beztłuszczową masę ciała. Jest również ważne dla zdrowia stawów. Większość ścięgien i więzadeł jest zbudowana z białka. Ponadto białko znajduje się również w chudych mięsach, owocach morza, jajach i soi.
Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają otrzymywanie od 10 do 35 gramów białka na kilogram masy ciała. Jednak spożycie białka powyżej tej ilości może być szkodliwe dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Wyższa ilość białka może być lepsza dla Ciebie, jeśli jesteś osobą aktywną, która chce zbudować mięśnie.
Węglowodany złożone stabilizują poziom cukru we krwi
Węglowodany złożone są ważne dla sportowców. Dostarczają organizmowi paliwa, aby sprostać wymaganiom ciężkiego treningu. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem energii, stabilizują również poziom cukru we krwi i zapewniają powolne uwalnianie glukozy. Węglowodany te najlepiej włączać do głównych posiłków.
Podczas gdy cukry proste powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, węglowodany złożone lepiej stabilizują poziom cukru we krwi. Jednak jeśli starasz się jeść zbyt wiele węglowodanów, możesz w końcu spowodować insulinooporność, co jest niebezpieczne. Stan ten jest również związany ze zwiększonym obwodem talii, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2.
W diecie biegacza węglowodany powinny być zawarte z umiarem. Biegacz powinien jeść zróżnicowaną dietę, która dostarcza niezbędnych mikroelementów i antyoksydantów. Te składniki odżywcze pomagają mięśniom funkcjonować i regenerować się. Są również lepsze dla Twojego długoterminowego zdrowia niż cukry proste. Biegacze powinni skupić się na włączeniu do swojej diety węglowodanów złożonych, ponieważ stabilizują one poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla długotrwałej wydajności.
Przetworzona żywność
Ważne jest, aby biegacze ograniczyli ilość przetworzonej żywności w swojej diecie. Żywność ta zawiera zazwyczaj duże ilości sodu i może stanowić zagrożenie dla zdrowia osób z wysokim ciśnieniem krwi lub innych schorzeń wrażliwych na sól. Jednak biegacze, którzy jedzą tylko całe pokarmy, prawdopodobnie będą w porządku, o ile ich spożycie przetworzonej żywności będzie utrzymane poniżej 40 procent ich diety.
Główne składniki diety biegacza obejmują równowagę białka, węglowodanów i tłuszczów. Te makroskładniki są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają organizmowi energii podczas wytężonego wysiłku. Biegacze potrzebują dobrej podaży węglowodanów złożonych i umiarkowanych ilości chudego białka. Dodatkowo, odpowiednia równowaga mikroelementów pomaga Twojemu organizmowi szybko się naprawiać.
Przetworzona żywność zawiera tłuszcze i cukier. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i mogą blokować tętnice. Tłuszcze te znajdują się w wielu pakowanych produktach, w tym w ciastkach, lodach i wędlinach. Tłuszcze te można również znaleźć w mrożonych posiłkach, w tym lasagne, pizza i przystawki. Ponadto, znajdują się w sosach sałatkowych i słodzonych dżemach.
Węglowodany proste znajdują się w zdrowych posiłkach
Węglowodany proste znajdują się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Jednak nie zawsze są one najlepszym wyborem dla biegaczy. Choć są dobre dla większości ludzi, sportowcy powinni ograniczyć spożycie tego typu węglowodanów. Proste węglowodany są szybko rozkładane przez organizm, co powoduje skoki i spadki energii. Nie jest to dobre dla organizmu, zwłaszcza podczas intensywnej aktywności fizycznej. Proste węglowodany najlepiej łączyć z węglowodanami złożonymi, takimi jak pełne ziarna i fasola.
Węglowodany proste znajdują się w owocach i produktach mlecznych. Są świetną alternatywą dla przetworzonych cukrów, mają wysoką zawartość białka i wapnia. Są również dobre dla biegaczy, ponieważ pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewniają zastrzyk energii. Ponadto węglowodany proste mogą pomóc osobom, które zmagają się z cukrzycą lub hipoglikemią.
Węglowodany proste można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w owsiance z rodzynkami. Banan zmieszany z jogurtem i rodzynkami to kolejna świetna opcja. Inne pokarmy zawierające węglowodany proste to czekoladowy koktajl mleczny lub owocowy koktajl proteinowy. Możesz również zjeść pieczonego ziemniaka z warzywami i owocami.
Przetworzona żywność występuje w zdrowych posiłkach vs. nieprzetworzona żywność
Przetworzona żywność to produkty spożywcze, które są produkowane przy użyciu różnych metod. Metody te obejmują gotowanie i zamrażanie, a także dodawanie cukru i soli do produktów spożywczych. Celem takiego procesu jest zmniejszenie ilości wartości odżywczych w produkcie spożywczym. Żywność, która należy do tej kategorii została przypisana do wzrostu otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i innych chorób.
Chociaż przetworzona żywność jest bezpieczniejsza, niekoniecznie pomaga twojemu organizmowi. Na przykład, przetworzone mięsa zawierają substancje chemiczne, takie jak azotyny, które zostały powiązane z rakiem jelita grubego. Zawierają one również rafinowane ziarna, które są szybko rozkładane na glukozę i skrobię. Te cukry są wchłaniane do krwiobiegu szybciej niż naturalne cukry znajdujące się w nieprzetworzonej żywności, co zwiększa ryzyko przyrostu wagi. Ważne jest więc, aby zrozumieć różnicę między żywnością przetworzoną a nieprzetworzoną i na co zwracać uwagę podczas zakupów.
Przetworzona żywność jest często ukryta jako „naturalna”. Niemniej jednak, zawiera ona sztuczne składniki, kolory i inne aromaty. Nie są one tworzone po to, by dobrze smakować, ale mogą być wygodne. Przetworzona żywność zawiera również dużo cukrów, rafinowanych ziaren i konserwantów.
Czarna kawa
Czarna kawa powinna być częścią diety biegacza z kilku powodów. Po pierwsze, zawiera wysoki poziom potasu i pomaga zmniejszyć bolesność mięśni. Zawiera również przeciwutleniacze i wtórne metabolity, które wspierają układ odpornościowy. Po drugie, zawiera mniej cukru i kalorii niż zwykła kawa. Po trzecie, jest bardziej prawdopodobne, że sprawi, że poczujesz się pełny.
Wreszcie, czarna kawa ma właściwości antyoksydacyjne podobne do tych, które znajdują się w innych pokarmach. Może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka i marskości wątroby. Zwiększa również poziom energii. Ważne jest jednak, aby ograniczyć dzienne spożycie kofeiny do 400 miligramów, czyli około czterech filiżanek. Jeśli wypijesz więcej, możesz doświadczyć mdłości, szybkiej akcji serca i bezsenności.
Kofeina zwiększa również metabolizm. Pomaga szybciej spalać tłuszcz, co jest jedną z głównych zalet czarnej kawy. Według dietetyka sportowego Megan Thomas, kofeina zwiększa wydajność sportową poprzez zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie postrzeganej trudności ćwiczeń. Oznacza to, że będziesz czuć się bardziej energicznie i mieć większą wytrzymałość.
Złożone węglowodany znajdują się w zdrowych posiłkach vs. nieprzetworzona żywność
Różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi polega na tym, że węglowodany złożone wymagają dłuższego czasu na strawienie i dlatego dostarczają bardziej zrównoważonej energii. Dzięki temu są uważane za zdrowsze niż węglowodany proste. Jedzenie zbilansowanej diety bogatej w węglowodany złożone ma liczne korzyści zdrowotne. Jedną z najważniejszych jest to, że zawierają dużo błonnika i niezbędnych składników odżywczych. Kolejną zaletą jest to, że pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Są również jednymi z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Ponadto badania powiązały dietę o wysokiej zawartości błonnika z niższym ryzykiem chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Również ludzie, którzy spożywają dietę o wysokiej zawartości błonnika mają niższą masę ciała.
Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych. Niektóre zawierają węglowodany złożone, a inne proste. Ważne jest, aby wybrać ten rodzaj węglowodanów, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Ogólnie rzecz biorąc, złożone węglowodany są zdrowsze niż proste, ale nadal zawierają pewne kalorie. Na przykład owoce są doskonałym źródłem błonnika, podczas gdy całe ziarna są świetnym źródłem węglowodanów złożonych.
Podobne tematy