Urazy przeciążeniowe u biegaczy mogą być spowodowane przez wiele różnych czynników. Czynniki te obejmują czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Istnieją jednak sposoby, aby zapobiec kontuzjom związanym z nadużyciem. Przeczytaj dalej, aby poznać kilka wskazówek. Jeśli jesteś biegaczem, pamiętaj o rozciągnięciu się po biegu i przyłożeniu lodu do obolałych mięśni. Możesz również skonsultować się z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje. Oprócz biegania, dodanie do swojej rutyny innych rodzajów ćwiczeń, takich jak joga, pilates i trening siłowy, może pomóc Ci zachować sprawność fizyczną, jednocześnie dając mięśniom odpocząć.
Czynniki zewnętrzne
Kontuzje przeciążeniowe u biegaczy nie są rzadkością i mogą być spowodowane przez wiele czynników. Należą do nich zmiany programów treningowych i obuwia, nieprawidłowości biomechaniczne oraz bieganie po twardej nawierzchni. Częściej występują u kobiet i osób z nadwagą. Choć wiele czynników może przyczynić się do wzrostu liczby urazów przeciążeniowych, kilka z nich wymienia się jako najważniejsze.
Biegacze są narażeni na większe ryzyko rozwoju urazów przeciążeniowych niż osoby, które nie biegają. Dzieje się tak dlatego, że ich stawy są podatne na urazy. Dobrym sposobem na uniknięcie tych urazów jest regularne rozciąganie mięśni. Fizjoterapeuci mogą nauczyć Cię, jak rozciągać te mięśnie, co może pomóc złagodzić ból i zapobiec przyszłym urazom. Jeśli jednak ból jest silny, należy od razu udać się do lekarza. W niektórych przypadkach możesz zostać skierowany do chirurga ortopedy, aby otrzymać bardziej specjalistyczne leczenie.
Urazy biegaczy najczęściej dotyczą dolnej części nogi. Urazy w tym obszarze są często spowodowane powtarzającymi się mikrourazami, które pogłębiają istniejące słabe punkty. Prawie 80% biegaczy doświadczy kontuzji w tym obszarze. Ponieważ siła reakcji podłoża podczas fazy midstance jest około pięć razy większa od masy ciała, powtarzający się stres może spowodować problem.
Kolejnym czynnikiem, który może zwiększyć ryzyko wystąpienia urazów przeciążeniowych u biegaczy, są stopy cavus. Biegacze z cavus feet są na większe ryzyko urazu niż ci bez, chociaż niektóre badania sugerują, że leczenie za pomocą wkładek ortopedycznych może zmniejszyć ryzyko. Biegacze mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów przeciążeniowych poprzez zmianę prędkości biegu i długości kroku. Zmiany te mogą zmniejszyć obciążenie piszczeli nawet o 10%.
Naukowcy, którzy badali możliwość wystąpienia urazów przeciążeniowych u biegaczy, doszli do wniosku, że aby zapobiec takim urazom, konieczna jest kombinacja czynników. Obejmuje ona genetykę, niedoskonałości biomechaniczne oraz procesy zwyrodnieniowe. Oprócz czynników genetycznych, do czynników zewnątrzpochodnych można zaliczyć korzystanie z nieodpowiedniego sprzętu lub nawierzchni.
Sportowcy powinni również monitorować swoją gęstość mineralną kości, która jest kluczowym wskaźnikiem wytrzymałości kości i ryzyka złamań. Kobiety-sportowcy są bardziej narażone na złamania pod obciążeniem z powodu niskiej gęstości mineralnej kości. Zaburzenia hormonalne, wiek i obuwie to inne czynniki ryzyka, ale ogólnie rzecz biorąc, kobiety-sportowcy mają od 1,5 do 12 razy większe ryzyko wystąpienia złamań kości niż mężczyźni. Są one również bardziej narażone na wystąpienie triady sportowców niż mężczyźni.
Oprócz ćwiczeń, sportowcy powinni rozważyć wzmocnienie swoich bioder, mięśni brzucha i rdzenia. Wzmocnienie tych mięśni poprawi ich mechanikę biegu i zapobiegnie urazom związanym z nadużywaniem kończyn dolnych. Ponadto, pacjenci z bólem kolan mogą odnieść korzyści ze wzmocnienia mięśni biodrowych rdzenia.
Czynniki wewnętrzne
Urazy są wynikiem złożonej interakcji pomiędzy kilkoma czynnikami. W tym badaniu zbadaliśmy szereg czynników wewnętrznych i zewnętrznych związanych z urazami biegowymi. Czynniki te obejmowały nieprawidłowości biomechaniczne, wskaźnik masy ciała, odchylenia postawy i wcześniejsze kontuzje. Oprócz nich uwzględniliśmy również błędy metodologiczne i czynniki żywieniowe.
Jednym z najważniejszych czynników jest rodzaj nawierzchni do biegania. Twarda nawierzchnia powoduje wstrząsy mechaniczne, które przeciążają stawy i ścięgna. Z kolei miękkie nawierzchnie mają tendencję do powodowania hipermobilności stawów i mięśni. Może to prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem. Do biegania najlepsze są nawierzchnie naturalne, takie jak trawa i ziemia. Biegacze powinni unikać sztucznych nawierzchni, ponieważ mogą one prowadzić do urazów. Należy również zwrócić uwagę na nachylenie powierzchni do biegania. Mogą one prowadzić do zespołu stresu piszczelowego przyśrodkowego.
Większość urazów u biegaczy występuje w obrębie stopy i stawu skokowego. Do oceny czynników ryzyka urazów biegowych zastosowano 6-tygodniowy program. Uczestnicy prowadzili dzienniki, aby udokumentować swoje urazy. Urazy dotyczyły głównie stopy, kostki i kolana, przy czym kolano było przyczyną ponad połowy urazów. Co więcej, biegacze, którzy mieli tendencję do trenowania z dużą intensywnością, byli bardziej narażeni na urazy stopy i kolana.
Innym czynnikiem przyczyniającym się do złamań stresowych jest słaba gęstość kości. Bieganie po twardej powierzchni, noszenie niewłaściwego obuwia i stosowanie nieodpowiednich technik treningowych może zwiększać ryzyko wystąpienia złamań naprężeniowych. Dodatkowo, kobiety są bardziej narażone na złamania stresowe ze względu na zmiany hormonalne, zaburzenia miesiączkowania i niską gęstość mineralną kości. Czynniki te mogą również prowadzić do słabego zwrotu kostnego i remodelingu.
Urazy spowodowane nadużyciem są często wynikiem powtarzających się mikrourazów w słabym miejscu. W rzeczywistości 80% urazów związanych z bieganiem występuje poniżej kolana. Co więcej, w wielu przypadkach siła generowana przez siłę reakcji podłoża podczas fazy midstance jest pięciokrotnie większa od masy ciała.
Ostatnie badania podkreślają znaczenie przekonań i postaw sportowca w zapobieganiu urazom związanym z bieganiem. Czynniki te mogą pomóc w opracowaniu skutecznych strategii prewencyjnych. Ponieważ biegacze mają wysoki wskaźnik urazów, ważne jest, aby zrozumieć ich przekonania i postrzeganie przyczyn tych urazów.
Urazy związane z bieganiem mogą być również spowodowane niewłaściwą formą, zużytym obuwiem i nadmierną intensywnością. Czynniki te można ograniczyć poprzez prawidłową formę biegu i odpowiednie obuwie. W ciężkich przypadkach kontuzja może być wynikiem nagłego zwiększenia intensywności ćwiczeń lub nagłego zwiększenia poziomu wysiłku.
Strategie prewencyjne
Biegacze muszą podejmować odpowiednie środki ostrożności, aby uniknąć urazów obciążeniowych. Stopniowe zwiększanie treningu, ćwiczenia naprzemienne i właściwe odżywianie mogą pomóc w zapobieganiu urazom stresowym. Ponadto, noszenie butów wspierających i noszenie odpowiednich butów do biegania może zapobiec urazom stresowym. Jeśli masz jakiekolwiek objawy, odwiedź lekarza, aby uzyskać odpowiednie leczenie.
Kości w Twoim ciele wzmacniają się z czasem, ale zbyt duży stres może spowodować ich złamanie. Złamania pod wpływem stresu są częstym urazem związanym z bieganiem. Urazy te dotykają około 20% biegaczy każdego roku i są częstsze u kobiet. Jeśli odczuwasz ból w kości, skonsultuj się z lekarzem. W wielu przypadkach konieczne będzie wykonanie badań obrazowych, które mogą ujawnić złamanie stresowe. Jeśli nie zostaniesz szybko zdiagnozowany, uraz może przerodzić się w całkowite złamanie.
Złamania stresowe mogą wystąpić w każdej kości dolnej części ciała, w tym w biodrze i udzie. Biegacze zazwyczaj doznają tych urazów podczas zwiększania dystansu i prędkości. Powinieneś dokładnie zaplanować swój trening, aby zminimalizować ryzyko złamań i stopniowo zwiększać kilometraż. Po wystąpieniu złamania stresowego najlepiej jest przestać biegać na krótki okres czasu, aby pozwolić kości na zagojenie się.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, warto zacząć powoli, wybierając program treningowy obejmujący interwały typu bieg-walk. Powinieneś również unikać zwiększania tygodniowego kilometrażu o więcej niż 15%. Jest to spowodowane tym, że złamania stresowe są spowodowane zbyt szybkim biegiem. Stopniowe zwiększanie czasu trwania i częstotliwości biegów pomoże Twojemu organizmowi przystosować się do nowego obciążenia.
Oprócz unikania urazów stresowych, powinieneś również mieszać swoją rutynę fitness. Wykonuj kilka innych form ćwiczeń, aby zapewnić, że twoje ciało dostaje wystarczająco dużo odpoczynku i nie staje się nadmiernie wyczerpane z powodu nadmiernej eksploatacji. Powinieneś również nosić lekką i oddychającą odzież. Upewnij się, że masz również odpowiednią czapkę!
Złamania stresowe są częstą kontuzją biegową. Złamanie stresowe to drobne pęknięcie kości, które powstaje w wyniku ciągłego, powtarzającego się użytkowania. Kości nóg są szczególnie narażone na złamania stresowe. Ten rodzaj urazu może uniemożliwić ukończenie maratonu. Biegacze powinni być również świadomi związanego z wiekiem spadku sztywności ścięgna Achillesa.
Biegacze powinni również upewnić się, że rozciągają swoje mięśnie i ścięgna przed biegiem, aby zapobiec urazom związanym ze stresem. Powinni również rozgrzać się przed biegiem i włączyć powolne rozciąganie do swojej rutyny rozgrzewkowej. W przypadku wystąpienia kontuzji należy zawsze zasięgnąć porady lekarza i unikać wszelkiej aktywności biegowej do czasu powrotu do zdrowia.
Bieganie to ciężka praca, a większość biegaczy jest przyzwyczajona do zmęczenia i bólu po długim treningu. O ile można spodziewać się typowych bólów mięśni, o tyle ból nadwyrężonej kości bardzo różni się od bólu mięśni. Ponadto ważne jest, aby zrozumieć wpływ wkładek do butów i powierzchni biegowych na ciało biegacza. Na przykład twarde nawierzchnie stwarzają większe ryzyko złamań stresowych.
Podobne tematy