W tym artykule przyjrzymy się przysiadowi bułgarskiemu, jak go wykonywać i jakie przynosi efekty. Ćwiczenie to zostało opisane jako ruch korekcyjny, który może pomóc dolnej części ciała. Może być jednak trudne i wymaga dużo cierpliwości.
Ten artykuł jest efektem naszych wspólnych wysiłków z apgw.pl
Czy powinieneś wykonywać bułgarski split squat?
Bułgarski split squat to ćwiczenie złożone, które wzmacnia dolną część ciała oraz poprawia równowagę i koordynację. Jest również skuteczne dla osób, które podróżują i nie mogą zabrać ze sobą dużych ciężarów. Pozycja gobleta wymaga lekkiego zgięcia w talii.
Początkujący powinni zacząć powoli i pracować nad wykonywaniem większych powtórzeń. Powinni również pamiętać o używaniu hantli lub stabilnej platformy. Aby uniknąć kontuzji, początkujący powinni ćwiczyć używając odpowiedniej formy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Tylna stopa powinna być rozstawiona co najmniej na szerokość bioder i nieco szerzej niż przednia stopa. Ważne jest również, aby utrzymać prawidłową postawę i zaangażować swój rdzeń, a nie przykucnąć z drążkiem przez ramiona.
Chociaż przysiad bułgarski jest ćwiczeniem złożonym, jest on generalnie łatwiejszy do opanowania niż inne przysiady. Najtrudniejszą częścią bułgarskiego split squatu jest znalezienie pozycji przedniej stopy. Będziesz chciał być w stanie poczuć ciężar na przedniej nodze bez zbytniego napięcia lub bólu. Można to zrobić metodą prób i błędów, ale najbardziej skutecznym sposobem na znalezienie słodkiego miejsca jest ćwiczenie z zestawami rozgrzewkowymi.
Kolejną świetną rzeczą w przysiadzie bułgarskim jest to, że celuje on w wiele grup mięśniowych jednocześnie. To ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna, przywodziciele i rdzeń. Poprawia również równowagę i stabilność, co jest ważne, aby zapobiec urazom.
To czy powinieneś wykonywać to ćwiczenie zależy od Twoich celów fitness i poziomu sprawności. Osoby z urazami dolnej części pleców powinny unikać tego ćwiczenia. Jednakże, jeśli chcesz poprawić swoją siłę eksplozywną i izolację quadów, powinieneś spróbować. Bułgarski split squat może być na początku onieśmielający, ale dzięki praktyce możesz poprawić swoje wyniki i uniknąć ewentualnych kontuzji.
Bułgarski split squat jest podobny do zwykłego split squatu. Jest jednak trudniejszy. Tylna noga powinna być posadzona na podłodze, aby pomóc Ci w utrzymaniu równowagi, podczas gdy przednia noga wspiera cały ruch. Możesz dodać ciężar, aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając hantle, kettlebells, a nawet sztangi przez ramiona.
Czy to dobre ćwiczenie na dolną część ciała?
Przysiad bułgarski to skuteczne ćwiczenie na dolne partie ciała, które wymaga użycia nóg i dolnej części pleców. Ćwiczenie można wykonać na kilka sposobów, w tym z wykorzystaniem hantli i sztangi. Możesz trzymać hantle przed swoim ciałem lub trzymać je w rękach i używać pasków, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Możliwe jest również użycie sztangi, aby dodać więcej wagi do ćwiczenia, ale często jest to nieco trudniejsze.
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, przysiad bułgarski to świetny sposób na rozpoczęcie. Chociaż wymaga dużo praktyki, aby doskonalić swoją postawę i równowagę, jest to świetne ćwiczenie dolnej części ciała, które pomoże ci zbudować silniejsze mięśnie. Chociaż może być wyzwaniem do opanowania, po opanowaniu prawidłowej techniki, zostaniesz nagrodzony imponującymi zyskami.
Przysiad bułgarski jest świetnym ćwiczeniem na dolne partie ciała, ponieważ może wzmocnić twoje pośladki i mięśnie czworogłowe. Może również pomóc twoim ścięgnom i przywodzicielom. Główny nacisk w tym ćwiczeniu kładzie się na mięśnie czworogłowe, ale pracuje ono również nad pośladkami i ścięgnami. Ważne jest, aby pamiętać, aby nie przesadzać ze ściąganiem podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ może to prowadzić do urazów pachwiny i innych komplikacji.
Jeśli szukasz zwiększenia siły nóg, rozważ wykonanie bułgarskich split squatów. Są świetnym sposobem na uderzenie każdego mięśnia w nogach i mogą pomóc ci szybko zamknąć lukę w udach. Są dobrym ćwiczeniem dla twojego dolnego ciała, ponieważ możesz je wykonać tylko z połową wagi, której użyłbyś do wykonania głównego wyciągu. Możesz nawet połączyć je z innymi treningami na jednej nodze, aby zbudować trening całego ciała.
Podczas gdy możesz wykonywać przysiad bułgarski z zewnętrznymi ciężarami, powinieneś również obserwować swoją formę. Przednie kolano powinno pozostać w jednej linii z palcami stóp. Używanie zbyt dużej części przedniej nogi do zmiany pozycji nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zmniejsza ilość czasu, jaki mięśnie spędzają w napięciu, co zmniejsza ich zdolność do budowania siły mięśniowej.
Czy to jest ruch korekcyjny?
Bułgarski przysiad jest powszechnym ćwiczeniem korekcyjnym stosowanym w celu poprawy równowagi i siły mięśni. Jest to również świetne ćwiczenie rozgrzewkowe. Wykonaj je na początku treningu, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii, aby wykonać odpowiednie powtórzenia. Poza poprawą równowagi, może również pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Przysiad bułgarski wymaga trochę czasu, aby się ustawić. Najlepiej wykonywać go jedną nogą, podczas gdy druga noga podtrzymuje ciężar ciała. Możesz również ćwiczyć wykonywanie go bliżej ławki, aby podkreślić swoje quady. Musisz jednak mieć pewność, że jesteś w stanie utrzymać odpowiednią postawę i obciążyć sztangę.
Bułgarski przysiad jest również znany jako split squat. Dzieje się tak dlatego, że tylna noga jest zaangażowana tylko po to, by pomóc w utrzymaniu równowagi i nie jest zaangażowana we właściwy ruch. Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego staraj się luźno potrząsać tylną nogą, gdy się opuszczasz.
Przysiad bułgarski wymaga, abyś zgiął talię pod kątem 30 stopni, aby zapobiec utracie kontroli. Jest to ćwiczenie korekcyjne, ponieważ może pomóc skorygować zgięcie kolan i stabilność. Jest to również dobry sposób na zwiększenie siły pojedynczej nogi. Bułgarski przysiad buduje również znaczące mięśnie w nogach i pośladkach.
Podstawowy przysiad bułgarski może być wykonywany bezpiecznie z ławką lub stabilnym krzesłem. Gdy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz dodać hantle lub kettlebells. Ze względów bezpieczeństwa nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia ze sztangą, która jest wyważona na ramionach. Ciężar może nie być prawidłowo wyważony i może spowodować kontuzję. Z tego powodu ważne jest, aby zaangażować swój rdzeń i przetoczyć ramiona do tyłu.
Czy to jest trudne?
Przysiad bułgarski to świetne ćwiczenie do treningu czworogłowych i dolnej części ciała. Najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia jest znalezienie prawidłowej pozycji przedniej stopy i czucie ciężaru na przedniej nodze. Twoja przednia stopa nie powinna być zbyt ciasna ani powodować bólu, więc znalezienie tego słodkiego miejsca zajmie trochę prób i błędów. Najlepszym sposobem na naukę prawidłowego wykonywania przysiadu bułgarskiego jest wykonanie kilku zestawów rozgrzewkowych.
Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, możesz trzymać hantle w każdej ręce. Możesz również trzymać hantle z paskami. Inną dobrą opcją jest użycie sztangi lub dodanie dodatkowego ciężaru do swojego zestawu. Pamiętaj tylko, aby dać sobie odpowiedni odpoczynek między zestawami, aby pozwolić mięśniom na regenerację i dać maksymalny wysiłek na każdym zestawie.
Przysiad bułgarski pracuje nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami i ścięgnami. W zależności od tego, jak go wykonujesz, możesz również użyć kettlebells lub hantli dla zwiększenia oporu. Przysiad bułgarski to świetny trening dla dolnej części ciała i powinien znaleźć się w Twojej rutynie treningowej.
Jest popularny wśród sportowców siłowych od 50 lat. Ale pomimo jego popularności, są tacy, którzy się mu sprzeciwiają. Niektórzy twierdzą, że jest oldschoolowy i powinien zostać zastąpiony bułgarską lonżą. Podczas gdy te dwa ćwiczenia są bardzo podobne, bułgarska lonża jest uważana za bardziej zaawansowaną.
Jednym z największych wyzwań tego ćwiczenia jest znalezienie właściwego ustawienia stóp. Przednia stopa nie powinna być zbyt blisko ławki. W przeciwnym razie tylne kolano może nie być w stanie utrzymać ciężaru. Używając wskazówek dotyczących techniki z kroku pierwszego, możesz ocenić odległość swojej postawy i dostosować ją, jeśli to konieczne.
Przysiad bułgarski to doskonałe ćwiczenie na zwiększenie siły nóg. Możesz wykonywać to ćwiczenie z różnymi pozycjami stóp, jak również z różnymi obciążeniami. Jednak większość osób wykonuje split squat bułgarski z hantlami w obu rękach. Pomaga to osiągnąć większą równowagę i możesz podnosić większe ciężary bez naruszania stabilności rdzenia.
Podobne tematy