Jeśli planujesz ćwiczenia w czasie ciąży, najważniejszą informacją, którą musisz znać jest to, czy jest to bezpieczne. Bieganie jest formą ćwiczeń o wysokiej intensywności, a kobiety w ciąży powinny unikać treningów o dużym wpływie. Istnieją jednak pewne ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać, nawet będąc w ciąży.
Ćwiczenia w ciąży
Chociaż ćwiczenia w ciąży są ważne dla zdrowia Twojego i Twojego nienarodzonego dziecka, musisz pamiętać o pewnych zasadach bezpieczeństwa. Nie zaleca się, aby kobiety w ciąży wykonywały forsowne ćwiczenia, ćwiczyły w upale lub przez dłuższy czas. Ponadto, należy unikać ćwiczeń z dużymi ciężarami. Należy również ograniczyć długość sesji ćwiczeń i robić regularne przerwy na ochłonięcie.
Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Będzie on w stanie doradzić Ci, jaki rodzaj ćwiczeń jest najbezpieczniejszy dla Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w ciąży nie powinny obejmować takich czynności jak bieganie, pływanie i jogging. Należy również unikać ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak sporty rakietowe lub kontaktowe.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń, możesz zacząć od niewielkiej ilości i stopniowo zwiększać czas, jaki poświęcasz na ćwiczenia. Dąż do osiągnięcia poziomu sprawności fizycznej odpowiadającego poziomowi sprzed ciąży. Możesz również zdecydować się na ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze.
Ćwiczenia niezalecane
Jeśli planujesz rozpocząć program ćwiczeń w czasie ciąży, pierwszym krokiem jest konsultacja z lekarzem. Wytyczne dotyczące ciąży zazwyczaj zawierają listę ćwiczeń, których należy unikać oraz tych, które można bezpiecznie wykonywać. Powinnaś zacząć powoli i zwiększać długość czasu ćwiczeń każdego tygodnia. Chociaż należy unikać wszelkich intensywnych treningów, nadal można utrzymać regularną rutynę ćwiczeń. Zajęcia prenatalne mogą pomóc Ci rozpocząć bezpieczny plan ćwiczeń.
Ćwiczenia, które nie są zalecane w czasie ciąży obejmują leżenie na plecach przez długi czas, ćwiczenia w gorącej i wilgotnej pogodzie oraz sporty z wysokim ryzykiem upadku. Inne aktywności, które nie są bezpieczne dla kobiet w ciąży to narty wodne, narty śnieżne, jazda konna i jazda na motocyklu. Ponadto istnieją pewne aktywności, które mogą narażać Cię na ryzyko urazu, takie jak jogging i jazda na rowerze. Niektóre z tych aktywności wymagają intensywnych zrywów ruchu i mogą być bardzo niebezpieczne.
Jeśli jesteś zdrową, aktywną kobietą, która lubi aktywność fizyczną, możesz kontynuować ćwiczenia podczas ciąży. Powinnaś jednak unikać sportów kontaktowych, zwłaszcza kontaktowych. Powinnaś również unikać podnoszenia ciężarów i intensywnych treningów. Możesz omówić opcje ćwiczeń z lekarzem, aby sprawdzić, czy jesteś w stanie kontynuować swoją regularną rutynę ćwiczeń.
Rate of perceived exertion (RPE)
Rate of perceived exertion (RPE), znany również jako MET, jest skalą, która mierzy wysiłek fizyczny i może pomóc określić odpowiednią intensywność aktywności fizycznej. Zwykle oblicza się go za pomocą skali o wartości od sześciu do dwudziestu punktów. Jest również skorelowana z tętnem. Skala Borga zaczyna się od sześciu, a kończy na dwudziestu. Jest to dokładny sposób oceny poziomu wysiłku podczas aktywności fizycznej.
W czasie ciąży kobieta powinna ćwiczyć na poziomie wysiłku, który stanowi wyzwanie, ale nie jest zbyt trudny. Tempo powinno być takie, aby kobieta nie dostała zadyszki lub nie czuła braku oddechu. Powinna również być w stanie prowadzić rozmowę z kimś obok niej. Jeśli czuje duszność, może pracować zbyt ciężko. Powinna również zwracać uwagę na temperaturę swojego ciała, która może prowadzić do wad wrodzonych, jeśli kobieta jest przegrzana.
Naukowcy ustalili, że najlepsze poziomy RPE do monitorowania w czasie ciąży to lekki do umiarkowanego i jedenaście do czternastu w skali Borga od sześciu do dwudziestu. Wyniki te mają ważne implikacje dla specjalistów od ćwiczeń i badaczy.
Bezpieczeństwo
Chociaż bieganie jest ogólnie bezpieczne w czasie ciąży, istnieją pewne zagrożenia z nim związane. Kobiety w ciąży powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Podczas gdy umiarkowany jogging jest bezpieczny, ciężki jogging nie jest zalecany. Dodatkowo, niektóre warunki zdrowotne mogą uniemożliwić wykonywanie energicznych ćwiczeń podczas ciąży. Ważne jest, aby przestrzegać wytycznych określonych przez lekarza, aby uniknąć jakichkolwiek komplikacji. Ostatecznie należy słuchać sygnałów swojego ciała i unikać forsownych aktywności.
Bieganie podczas ciąży jest aktywnością o dużym natężeniu, która obciąża serce i płuca. Jeśli masz pewne dolegliwości, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, powinnaś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Nie ma jednak dowodów na to, że ćwiczenia w ciąży zwiększają ryzyko poronienia, niskiej wagi urodzeniowej lub przedwczesnego porodu. Ćwiczenia w ciąży obciążają ciało i płuca, a nagłe, szarpane ruchy mogą podrażniać mięśnie.
Pomimo tych zagrożeń, bieganie może przynieść korzyści kobietom w ciąży i ich dzieciom. Aktywność fizyczna może poprawić Twój nastrój i zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, a także może pomóc Ci schudnąć po porodzie. Co więcej, może poprawić pracę serca dziecka i zapobiec przedwczesnemu porodowi. Chociaż najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, bieganie nie jest dobrym pomysłem podczas ciąży, chyba że jesteś pewna, że jesteś zdrowa i nie masz żadnych problemów medycznych.
Zmiany w Twoim ciele
Podczas ciąży Twoje ciało przechodzi wiele zmian. Możesz czuć się lepiej niż wcześniej, ale powinnaś zachować szczególną ostrożność podczas biegania w tym czasie. Powinnaś nosić wspierające buty i chronić swoje stawy i kostki, ponieważ będą one bardziej narażone na urazy. Dodatkowo, poziom hormonów zmienia się i może sprawić, że Twoje więzadła, mięśnie i stawy będą bardziej elastyczne. To sprawia, że jesteś bardziej podatna na kontuzje podczas biegu.
Ciąża powoduje wiele zmian w Twoim ciele, zwłaszcza w miednicy. To może zmienić Twój środek ciężkości i zmienić Twoje więzadła. Zmiany te mogą wpływać na Twój krok jeszcze długo po porodzie. Kontuzje, które dotyczą dolnej części pleców i bioder mogą być skutkiem tego zmienionego kroku. Ponadto, bieganie w ciąży może uszkodzić tkanki miękkie i struktury kostne.
Drugi trymestr to okres „miodowego miesiąca” ciąży. To właśnie w tym czasie zazwyczaj ustępują mdłości i zmęczenie. Dodatkowo kobiety, które ćwiczyły w czasie ciąży miały wyższe tętno i większą masę ciała. Ma to korzystny wpływ na rozwój ich dzieci. Zwiększa to również ich zdolność do radzenia sobie ze stresem, w tym z porodem. Jednak wraz z postępem ciąży zwiększona waga może zniweczyć tę korzyść. Niezależnie od tego, ważne jest, aby pamiętać, aby słuchać znaków swojego ciała i robić przerwy, gdy jest to konieczne.
Zatrzymanie łożyska
Jeśli planujesz biegać w ciąży, istnieją oznaki i objawy zatrzymania łożyska, których powinnaś być świadoma. Stan ten może skutkować silnym krwawieniem i stresem dla płodu. Jeśli zauważysz to krwawienie, powinnaś zgłosić się do lekarza, który może przepisać leki dla dziecka i pomóc łożysku szybciej dojrzeć.
Przerwanie ciągłości łożyska jest bardzo częste i występuje w około jednej na 100 ciąż. Większość przypadków jest łagodna i nie powoduje żadnych problemów dla matki i dziecka, ale ciężkie przypadki mogą prowadzić do oddzielenia łożyska i martwego urodzenia. Chociaż przyczyny przerwania łożyska nie są w pełni poznane, pewne wybory dotyczące stylu życia mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia tego stanu. Na przykład, uraz brzucha może spowodować przedwczesne pęknięcie łożyska i szybką utratę płynu owodniowego.
Najczęstszym objawem przerwania łożyska jest krwawienie z pochwy. Kobiety z tym schorzeniem mogą doświadczać obfitego krwawienia z pochwy, bolesnej macicy lub ciągłego bólu brzucha i pleców. Mogą one również doświadczyć lekkiego krwawienia z pochwy, które może przychodzić i odchodzić. W ciężkich przypadkach kobieta może również doświadczyć krwawienia podczas porodu i może wymagać cesarskiego cięcia.
Ryzyko poronienia
Jeśli jesteś kobietą w ciąży, która biega, jesteś narażona na większe ryzyko poronienia niż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę. USG ciąży może wykazać, czy w Twojej macicy pozostały jeszcze jakieś tkanki płodu. Jeśli badanie wykaże, że płód obumarł, doszło do poronienia. Ale ryzyko poronienia to coś więcej niż tylko fizyczne zagrożenie. Niektóre warunki zdrowotne, takie jak cukrzyca, choroby tarczycy, toczeń i choroby serca, mogą zwiększyć szanse na poronienie. Infekcje przenoszone drogą płciową i niektóre infekcje macicy mogą również powodować poronienie.
Chociaż istnieją korzyści z biegania w czasie ciąży, badacze nie są pewni, jak długo powinnaś czekać po doświadczeniu poronienia, aby ponownie zacząć biegać. Eksperci twierdzą, że nie należy spieszyć się z powrotem do biegania, jeśli już doszło do poronienia. Bieganie może zwiększyć ryzyko poronienia, więc najlepiej jest poświęcić czas na odzyskanie sił przed ponownym rozpoczęciem biegania. Pomocne porady dotyczące biegania w czasie ciąży znajdziesz na stronie NHS oraz w Miscarriage Association.
Podczas gdy ryzyko poronienia jest wysokie we wczesnych etapach ciąży, stopniowo maleje. W pierwszych tygodniach ćwiczenia o dużym wpływie są związane z największym ryzykiem poronienia. Natomiast bieganie w późniejszych etapach ciąży nie zwiększa ryzyka poronienia.
Zwiększenie rozmiaru buta
Podczas ciąży Twoje stopy rozszerzą się, co może sprawić, że bieganie będzie niewygodne. Twoje łuki również się spłaszczą. W związku z tym Twoje buty będą prawdopodobnie wymagały zwiększenia rozmiaru, aby to zrekompensować. Możesz również poprosić swój sklep biegowy o analizę chodu, aby sprawdzić, czy zwiększenie rozmiaru buta jest konieczne.
Najlepsze buty do biegania dla kobiet w ciąży to te, które są wykonane z elastycznych materiałów, które zapewnią najlepsze biomechaniczne wsparcie dla Twoich stóp. Powinny również oferować pewną kompresję, aby zmniejszyć obrzęki. Nie powinny być też zbyt ciasne. Buty powinny być również oddychające, aby umożliwić przepływ powietrza.
Wzrost rozmiaru buta jest powszechny w ciąży. Rozmiar stopy kobiety może się zmienić w czasie ciąży nawet o 12 procent. Aby to zrekompensować, powinna ona nosić wspierające buty o pół rozmiaru większe niż jej normalny rozmiar.
Podobne tematy