Ćwiczenia na desce są dobrym sposobem na wzmocnienie rdzenia. Ćwiczenia te mogą również pomóc Ci lepiej się skupić i spalić kalorie. Ale istnieją pewne przeciwwskazania do ćwiczeń plank. Długotrwałe planking może powodować urazy kręgosłupa i kręgów. Dlatego zaleca się trzymanie desek przez krótszy czas.
Zwiększają skupienie umysłu i koncentrację
Deski są dobrym ćwiczeniem na poprawę skupienia umysłu i koncentracji. Stanowią wyzwanie dla Twoich mięśni i wymagają głębokiego oddychania, aby uspokoić ciało i umysł. Powinieneś starać się robić wdech na 4 razy i wydech na 4 razy. Rób to przez co najmniej jedną minutę. W tym czasie recytuj tekst piosenki będąc w pozycji plank.
Ćwiczenia plank są świetnym ćwiczeniem, ale ważne jest, aby upewnić się, że wykonujemy je prawidłowo, aby zapobiec kontuzjom. Niektóre częste błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania tego treningu to używanie zbyt dużej siły, używanie zbyt dużego ciężaru lub wykonywanie go nieprawidłowo. Należy również pamiętać o prawidłowym oddychaniu, aby uniknąć zawrotów głowy i innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Kolejną zaletą desek jest sposób, w jaki poprawiają one postawę. Praktykowanie tego ćwiczenia sprawi, że Twoje nogi i plecy będą silniejsze, a także ramiona, szyja i plecy. Pomoże Ci również obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć poziom stresu. Wreszcie, deski budują siłę psychiczną i pomagają bardziej się skoncentrować.
Możesz włączyć deski do każdej rutyny treningowej. To ćwiczenie może być również świetną formą aktywnego odpoczynku. Tak długo, jak robisz to powoli, będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie wszędzie. Jeśli chcesz stać się lepszy w plankach, powinieneś dodać je do swojego treningu dwa lub trzy razy w tygodniu.
Deski budują również wytrzymałość. Im dłużej trzymasz deskę, tym większym wyzwaniem się ona staje. Na początku staraj się utrzymać deskę przez 20 sekund, a następnie zwiększaj tempo. Jeśli zauważysz, że Twoja forma jest zbyt słaba, powinieneś skrócić ćwiczenie. Należy pamiętać, że forma jest zachowana przez cały czas.
Chociaż deski są ogólnie bezpieczne dla większości ludzi, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Możesz również poprosić eksperta fitness o wskazówki dotyczące prawidłowej formy. Twardy ruch usztywniający brzuch może tymczasowo zwiększyć ciśnienie krwi, a zbyt długie utrzymywanie pozycji może pogorszyć istniejące schorzenia kręgosłupa.
Możesz również wykonać side planks z wyciągniętym ramieniem. Te boczne deski są dobre do rozciągania boków ciała i będą pracować twoje lats i rdzeń.
Wzmacniają mięśnie
Ćwiczenia na desce wzmacniają mięśnie w prosty, ale skuteczny sposób. Są one doskonałą rutyną treningową, a także są dobre do wzmocnienia mięśni pleców. Istnieje kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać podczas wykonywania deski, w tym odpowiednia forma. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej formy, możesz ryzykować kontuzję. Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że plecy są proste, a ramiona rozluźnione.
Najpierw zacznij w pozycji deski z przedramionami na podłodze. Następnie przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i utrzymuj prosty tułów. Powtarzaj to ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać pozycję, zwiększaj długość czasu spędzanego w każdej pozycji. Możesz również wykonać odmianę tego ćwiczenia poprzez wyciągnięcie ramion i umieszczenie ich poniżej ud.
Gdy wykonywane są prawidłowo, deski pomagają wzmocnić całe ciało oraz pomagają w utrzymaniu równowagi i koordynacji. Pomagają również zapobiegać urazom. Wzmacniają również rdzeń, który jest grupą mięśni w twoich plecach, miednicy i kości ramienia. Posiadanie silnego rdzenia pozwoli Ci lepiej wykonywać inne ćwiczenia.
Inne warianty deski obejmują chrupanie bocznej deski, trudne ćwiczenie, które jest zwykle zalecane dla bardziej zaawansowanych użytkowników siłowni. Boczna deska crunch rzuca wyzwanie rdzeniowym mięśniom brzucha i wzmacnia stawy biodrowe. Możesz również spróbować deski bocznej w domu. Jak w przypadku każdej odmiany deski, powinieneś zacząć w pozycji pompki, ale upewnij się, że utrzymujesz łokcie pod ramionami.
Chociaż istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, wszystkie skupiają się na wzmocnieniu mięśni w rdzeniu. Główne mięśnie rdzenia są aktywowane w każdej pozycji, w tym ramiona i górna część pleców. Plank ma również na celu utrzymanie neutralnego kręgosłupa. Ze względu na charakter grawitacji, ważne jest, aby utrzymać tułów w neutralnej pozycji. Niemniej jednak, jeśli doświadczasz wycieku z brzucha lub wybrzuszenia, powinieneś zmodyfikować swoje ćwiczenia.
Deski pomagają również budować siłę rdzenia i stabilność, które są zarówno niezbędne dla dobrej postawy. Ćwiczenia te są ukierunkowane na wszystkie mięśnie rdzenia, dzięki czemu stają się one silniejsze i bardziej elastyczne. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Spalają kalorie
Ćwiczenia na desce to świetny sposób na spalenie kalorii, zwiększenie elastyczności i poprawę postawy. Mają też szczególne korzyści dla układu nerwowego i podnoszą nastrój. Rozciągają również mięśnie, które mogą powodować stres i napięcie. Po wielogodzinnym siedzeniu przy biurku, Twoje nogi, mięśnie ud i ramiona mogą stać się napięte. Ćwiczenia plank mogą złagodzić te objawy, uspokajając Twój mózg.
Ćwiczenia na desce spalają kalorie i wzmacniają mięśnie brzucha, ramion i rdzenia. Jeśli ćwiczysz te ćwiczenia regularnie, można je włączyć do każdej rutyny treningowej. Są one również świetne do aktywnego wypoczynku i mogą być wykonywane w dowolnym miejscu. Kluczem jest budowanie powoli i skupienie się na napięciu w mięśniach. Oto kilka wskazówek, aby poprawić swoje ćwiczenia plank.
Zacznij od trzymania pozycji plank z rękami na szerokość ramion. Upewnij się, że twój abs jest zaangażowany, gdy podnosisz lewe ramię z podłogi i podnosisz prawą nogę z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie liczby, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Wykonuj to ćwiczenie przez 60 do 90 sekund i dąż do osiągnięcia czasu co najmniej dwóch minut.
Plank jest świetnym sposobem na tonowanie swojego abs, a jednocześnie zwiększa metabolizm. To również poprawia swoją postawę. Ludzie ze złą postawą są bardziej narażeni na urazy pleców. Poprzez budowanie siły rdzenia, ćwiczenia plank może zapobiec urazom. Mięśnie brzucha pomagają również wspierać kręgosłup. Gdy mięśnie brzucha się wzmocnią, możesz wykonywać inne ćwiczenia angażujące rdzeń, takie jak skakanie po linie.
Kalorie, które spalasz wykonując ćwiczenia plank nie są ogromne. Większość kalorii, które spalasz podczas tych ćwiczeń, skupia się na utrzymaniu siły. Dokładna liczba zależy od tego, jak ciężki jesteś i jak długo utrzymujesz pozycję. Niemniej jednak ćwiczenia plank poprawią twoją siłę mięśni rdzenia, co może pomóc ci podnieść większe ciężary i poprawić wyniki sportowe.
Istnieje wiele odmian desek. Każda wariacja celuje w inne grupy mięśni. Na przykład, możesz wykonać deskę skośną, wciskając dłonie w podwyższoną powierzchnię. Inną odmianą jest deska odwrotna, która ma na celu redukcję tłuszczu w udach i poprawę postawy. Odwrotna deska polega na umieszczeniu rąk i bioder na podłodze i utrzymaniu prostych pleców.
Podobne tematy