Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które mogą pomóc w tonowaniu dolnego abs. Obejmują one Legs przechodząc, Reverse curl ups, Planks, i Bicycle crunches. Każde ćwiczenie celuje różne części ściany brzucha, w tym poprzecznych mięśni brzucha, zewnętrznych i wewnętrznych skośnych.
Legs passing
Ćwiczenia Legs passing na dolny brzuch skupiają się na wzmocnieniu dolnego abs poprzez wydłużenie nogi i utrzymanie pięt blisko bum. Ćwiczenia te wymagają kontroli zarówno koncentrycznej, jak i ekscentrycznej mięśni brzucha. Pomagają również wzmocnić plecy i przywrócić swobodne kołysanie bioder. To ćwiczenie można wykonywać stojąc na jednej nodze lub na dwóch.
Jako drążek lub kij do ćwiczenia można wykorzystać trzonek od miotły. Chwyć uchwyt obiema rękami, na szerokość ramion. Następnie wyciągnij prawą nogę i sięgnij nią nad palcami lewej. Należy utrzymać pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórzyć po przeciwnej stronie.
Odwrotne skrętoskłony
Odwrotne skrętoskłony to świetny trening brzucha, który wzmacnia dolną część ciała i rdzeń. Pomagają również budować stabilność w plecach. Aby wykonać odwrotne loki, musisz zacisnąć mięśnie brzucha i napędzić stopy w kierunku sufitu, wstrzymać się na górze i zgiąć kolana.
Rdzeń składa się z wielu różnych mięśni, a najlepszy trening będzie celował we wszystkie części. Obejmuje to abs i mięśnie skośne. Reverse curl ups pracują całą ścianę brzucha, w tym niski abs i poprzeczny abdominus, które są podstawowym dolnym abs. Wzmacniając środkową część ciała, zapobiegniesz urazom dolnej części pleców i poprawisz swoją postawę.
Odwrotne crunches są również doskonałe dla osób z napiętymi mięśniami. Jeśli są wykonywane prawidłowo, są znacznie mniej obciążające niż tradycyjne przysiady i mogą pomóc złagodzić ból związany z napiętymi mięśniami i bólem pleców. Podczas wykonywania odwrotnych crunches, należy pamiętać, aby rozciągnąć nogi przed i po, aby zapobiec urazom.
Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, trzymaj piłkę lekarską nad głową podczas wykonywania odwrotnych podciągnięć. Staraj się wyciągać rękę i nogę powoli, nie wyciągając ręki lub nogi do podłogi. Dzięki temu uzyskasz kontrolowany skurcz mięśni brzucha.
Deski
Deski to świetny sposób na wzmocnienie dolnych partii brzucha, a istnieje wiele wariantów, które możesz wypróbować. Tradycyjna deska jest ćwiczeniem na rdzeń i górne partie pleców, a także na mięsień sercowy przedni, który owija się wokół boku klatki piersiowej. To ćwiczenie jest również świetnym sposobem na pracę nad swoimi quadami.
Deska jest doskonałym ćwiczeniem do budowania siły rdzenia i poprawy ogólnej siły ciała. Możesz wykonywać wiele wariantów deski, a także włączyć do treningu inne ćwiczenia na rdzeń. Kluczem do udanej rutyny plank jest konsekwentna praktyka. Możesz wykonywać to ćwiczenie dwa lub trzy razy w tygodniu, a także włączyć inne ćwiczenia na rdzeń do swojej rutyny.
Wykonując plank, trzymaj tułów w linii prostej, a kolana płasko na podłodze. Celem jest utrzymanie tego ustawienia przez co najmniej minutę. Jeśli masz problemy z równowagą, możesz dodać piłkę stabilizacyjną do deski, aby zwiększyć poziom trudności. Ćwiczenie to celuje w dolny abs i mięśnie skośne, jak również twoje zginacze bioder.
Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, możesz robić deski w dowolnym miejscu. Są one przenośne, łatwe do wykonania i nie wymagają żadnego sprzętu. Oprócz pracy nad swoim rdzeniem, deski mogą poprawić Twoją postawę i dolną część pleców, co ochroni Twój kręgosłup i zapobiegnie bólowi pleców. Deski są również doskonałym sposobem na rozgrzanie rdzenia przed wykonaniem jakichkolwiek innych ćwiczeń.
Przysiady na rowerze
Przysiady na rowerze to świetne ćwiczenie na dolną część brzucha, które angażuje wszystkie główne mięśnie brzucha. Należą do nich mięśnie proste, które biegną z przodu brzucha, mięśnie skośne i dolna część pleców. Bicycle crunches są również świetne dla ścięgien i quadów.
Ćwiczenia na rowerze naśladują ruchy wykonywane na stojąco. Pochylasz się do przodu, aż kolano dotknie twojej połowy ciała. Pochylając się do przodu, podnieś drugą nogę, aby zetknąć się z kolanem. Możesz również skręcić tułów, aby zwiększyć wyzwanie tego ćwiczenia.
Przysiady rowerowe wymagają od Ciebie umiejętności bezpiecznego ich wykonywania. Wymagają uniesienia barków i kolan z podłogi, a także utrzymania prawidłowego oddechu. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia robić wydech, a następnie wdech po powrocie do pozycji neutralnej.
Możesz również wykonywać crunche rowerowe, leżąc na ławce. To ćwiczenie wymaga aktywacji mięśni rdzenia i uniesienia kolan, aby zaangażować dolną część pleców. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz mobilność bioder i spalisz więcej kalorii. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń dolnej części brzucha, crunches rowerowe są doskonałym wyborem dla tych, którzy szukają tonu ich abs bez konieczności chodzenia na siłownię.
Wykonywane prawidłowo, rowerowe crunche są jednym z najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha. Pomagają budować siłę rdzenia, zmniejszyć rozmiar talii i zmniejszyć ból pleców. Poprawiają również równowagę i elastyczność. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na rowerze mogą poprawić Twoją postawę i zapobiec bólom związanym z postawą.
Podwójne crunches
Podwójne crunches to ćwiczenie, które celuje w kilka grup mięśni w dolnej części brzucha. Pracuje również cały zespół rdzenia, w przeciwieństwie do innych rodzajów crunches, które pracują tylko niektóre mięśnie. W przeciwieństwie do innych rodzajów marszobiegów, które pracują tylko z niektórymi mięśniami. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonuj podwójne przysiady trzy lub cztery razy w tygodniu, aby wzmocnić ten obszar.
Wykonując podwójne przysiady, utrzymuj głowę, szyję i ciało w neutralnej pozycji. Nie powinieneś używać innych części ciała do pomocy przy wykonywaniu ćwiczenia, takich jak ręce czy ramiona. Właściwa postawa jest raczej podobna do pozycji płodowej.
Oprócz pracy nad mięśniami skośnymi, podwójne chrupanie wzmacnia zginacze bioder i rdzeń. Pomaga również poprawić równowagę i postawę. Ćwiczenia te mogą być wykonywane przez długi okres czasu, co czyni je wartościową częścią treningu core.
Podwójne crunches pracują każdy główny mięsień w dolnej części brzucha. Jednak mogą one być przyczyną bólu dolnej części pleców. Ponieważ mięsień prosty udowy jest silnie aktywowany podczas podwójnego crunchu, osoby z problemami z plecami lub innymi problemami z plecami nie powinny wykonywać podwójnych crunchów. Jeśli masz problemy z plecami, lepiej jest wykonywać ćwiczenie wydrążające ab.
Wśród wielu dostępnych ćwiczeń na dolny abs, podwójne crunch jest jednym z najbardziej efektywnych. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z korzyści płynących z tego ćwiczenia. W rzeczywistości niewielu z nich lubi je wykonywać. Dzieje się tak dlatego, że mogą być trudne do wykonania.
Martwy robak
Ćwiczenia martwego ciągu celują w dolne mięśnie brzucha i są skuteczne dla sportowców. Nie obciążają one również nadmiernie dolnej części pleców. Aby wykonać ćwiczenie „dead bug”, połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi nad biodrami. Zegnij kolana do 90 stopni, a następnie opuść lewą rękę i nogę do podłogi.
Martwy punkt wzmacnia mięśnie rdzenia dolnej części brzucha, w tym mięśnie poprzeczne brzucha (które owijają się wokół kręgosłupa), mięśnie proste brzucha (mięsień, który znajduje się na szczycie miednicy) i mięśnie skośne. Poprawia również koordynację, ponieważ musisz odpowiednio zgrać oddech i skurcze brzucha.
Ćwiczenia na dolną partię brzucha są wymagające, ale mogą pomóc w poprawieniu kształtu Twojego ciała. Prawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń jest niezbędne, aby zapobiec kontuzjom. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj je powoli. Jeśli poczujesz ból w plecach lub innych obszarach, natychmiast przestań. Podobnie, unikaj zbyt szybkiego poruszania się, ponieważ naruszy to twoją formę i wykorzystaj pęd na swoją korzyść.
Ćwiczenia martwego błędu na dolną część brzucha są dobrym wyborem na rozgrzewkę przed jakimkolwiek innym ćwiczeniem. Są one bardzo skuteczne w budowaniu siły rdzenia, ponieważ celują w głębokie mięśnie rdzenia, które są często zaniedbywane przez inne ćwiczenia rdzenia. Ponadto, ćwiczenia te poprawiają koordynację i mobilność w nogach, ramionach i plecach. Aktywują również mięśnie stabilizacyjne, które są często trudne do osiągnięcia w innych ćwiczeniach.
Podobne tematy